Nota soprattutto per il suo ruolo nella formazione e il mantenimento di ossa e denti sani, la vitamina D in realtà è necessaria anche per regolare moltissime altre funzioni.

Il 90 % della Vitamina D è legata all’esposizione solare  che forma il colecalciferolo o Vit D3. La Vit D3 è poi metabolizzata a livello epatico e renale  con due processi di idrossilazione, trasformandosi nella forma attiva  1,25 diidrossivitamina-D o calcitriolo, il tutto sotto l’influenza del paratormone (PTH). Esiste anche un’altra forma la Vit D2, l’ergocalciferolo di origine vegetale.

Il nostro organismo è capace di sintetizzare autonomamente questa vitamina a patto però, che esponiamo la cute ad una determinata gamma di raggi ultravioletti per un tempo considerato sufficiente ad innescare la cascata di reazioni enzimatiche che conduce alla produzione di vitamina D nella sua forma attiva. Purtroppo, il rifornimento di vitamina D attraverso questa via che peraltro risulta essere la via primaria, è attualmente insufficiente a causa di stili di vita metropolitani che hanno ridotto drasticamente la quantità di tempo che dedichiamo ogni giorno alla vita all’aria aperta, specialmente nelle stagioni fredde.

La Vitamina D è in grado di aumentare l’utilizzazione e la ritenzione di calcio e fosforo presenti a livello corporeo e di amplificare la capacità del nostro intestino di assorbire questi due importanti minerali quando vengono assunti attraverso l’alimentazione. Recenti evidenze hanno dimostrato che la vitamina D può avere un ruolo importante in un’ampia gamma di disturbi non scheletrici tra cui le patologie autoimmuni.Un esempio di correlazione tra patologie autoimmuni e alterazioni genetiche del metabolismo della vitamina D è rappresentato dal suo coinvolgimento nelle patologie tiroidee, proposto negli anni ottanta, quando Mc Donnel et al. in seguito ad alcuni studi trovarono un forte omologia tra la struttura molecolare della vitamina D3 e il recettore per gli ormoni tiroidei.Per chi soffre di tiroide, la Vitamina D è particolarmente importante essendo essenziale per la funzionalità della ghiandola. In questi soggetti il trattamento farmacologico potrebbe non funzionare senza l’ adeguata presenza di Vitamina D3. Non solo i pazienti ipotiroidei ma ogni persona dovrebbe assicurarsi che i propri livelli di vitamina D siano regolarmente monitorati, andando a dosare la 25-idrossi vitamina D3. La carenza non si misura con il dosaggio ematico della forma attiva, infatti l’1,25 (OH)₂D non riflette l’effettivo stato della vitamina perché ha un’emivita troppo breve, circa quattro ore  e i suoi livelli nel sangue periferico sono 1000 volte inferiori a quelli del 25(OH)D, considerato il miglior indicatore sierico con un’emivita di due-tre settimane. Le linee guida definite dall’US Endocrine Society individuano come deficienza un livello sierico di 25(OH)D inferiore a 20ng/ml (50nmol/l) e una carenza nell’intervallo tra 21 e 29ng/ml. L’UL (upper level)  limite massimo per non incorrere in effetti avversi  è fissato a 100ng/ml.

Nello Sport la Supplementazione con Vitamina D è importante per la Forza e la Potenza Muscolare, per il Sistema Immunitario ma non sembra possa influire da sola sulla performance.La ricerca scientifica negli ultimi decenni ha fornito numerose prove sulla forte influenza della vitamina D in vari settori che interessano sia direttamente che indirettamente la prestazione sportiva.

• Ruolo attivo nella sintesi proteica
• Funzione di sostegno nel processo di contrazione muscolare
• Riduzione dei processi infiammatori
• Crescita cellulare
• Modulazione della risposta immunitaria

Il meccanismo più radicato nella cultura scientifica è quello attraverso il quale è ormai riconosciuto che la vitamina D sia in grado di aumentare l’assorbimento del calcio a livello intestinale e di attivare l’azione degli osteoclasti, cellule capaci di migliorare il rimodellamento e la densità minerale ossea. Nel momento in cui i livelli di vitamina D si riducono, si attiva l’azione del paratormone (PHT), il quale, per soddisfare il fabbisogno organico incrementa la sua attività di riassorbimento osseo con conseguente aumento del rischio di lesioni ossee, altrimenti definite fratture da stress.

É stato stimato che circa il 10%-30% degli atleti vada incontro ogni anno a fratture da stress. L’azione della vitamina D a livello del tessuto muscolare è stata studiata per valutarne l’effetto sulla funzione del muscolo scheletrico. Da alcune ricerche è emerso che la vitamina D sia in grado di influenzare la forza muscolare ed il processo di contrazione muscolare.  Altre ricerche sostengono che attraverso un meccanismo di tipo genomico, la vitamina D contribuisca ad aumentare l’espressione del fattore di crescita insulino-simile IGF-1 (Insulin Like Growth Factor 1), notoriamente capace di esercitare un’azione anabolizzante a livello cellulare.  In alcuni studi si è potuto evidenziare che in soggetti deficitari di questa vitamina la supplementazione con integratori a base di colecalciferolo sembrerebbe determinare l’aumento delle dimensioni e del volume di fibre muscolari di tipo II o fibre rapide. Tale effetto sembra sia correlato ad un aumento della forza muscolare.

Negli atleti sia di endurance che di forza si registrano bassi livelli ematici di vitamina D. Questi risultati conducono all’ipotesi che negli atleti le RDA suggerite non siano adeguatamente soddisfacenti per coprire i fabbisogni giornalieri di vitamina D, essendo le loro richieste superiori rispetto a quelle della popolazione generale.

Fonti Alimentari ricche in Vit D

Il pesce grasso e i frutti di mare sono tra le fonti alimentari naturali più ricche di vitamina D.Infatti, una porzione da 100 grammi di salmone in scatola può fornire fino a 386 UI di vitamina D – circa il 50% dell’RDI. L’esatto contenuto di vitamina D dei frutti di mare può variare a seconda del tipo e delle specie in questione. Ad esempio, alcune ricerche suggeriscono che il salmone d’allevamento può contenere solo il 25% della quantità di salmone pescato in natura.Altri tipi di pesce e frutti di mare ricchi di vitamina D includono: tonno, sgombro, ostriche, acciughe, sardine,gamberetti. I funghi sono l’unica fonte di vitamina D completamente vegetale /ergocalciferolo). Mentre il contenuto di vitamina D dipende dal tipo di fungo, alcune varietà – come i funghi maitake selvatici ,forniscono fino a 2.348 UI per porzione da 100 grammi. Questo è quasi il 300% della RDI.

I tuorli d’uovo sono un’altra fonte di vitamina D che possiamo facilmente aggiungere alla nostra alimentazione quotidiana.Come molte altre fonti alimentari naturali, i tuorli hanno un contenuto variabile di vitamina D.I polli allevati convenzionalmente che non hanno accesso all’aria aperta in genere producono solo uova che ospitano il 2-5% della RDI. Tuttavia, alcune ricerche indicano che le uova provenienti da polli allevati a pascolo o allevati all’aperto offrono fino a 4 volte di più o fino al 20% della RDI – a seconda di quanto tempo il pollo spende fuori.

Poiché pochi alimenti contengono naturalmente alti livelli di vitamina D, questo nutriente viene spesso aggiunto ai prodotti fortificati.

Tuttavia, è da tener presente che la disponibilità di alimenti arricchiti con vitamina D varia da paese a paese e la quantità aggiunta agli alimenti può differire per marca e tipo. Alcuni prodotti comunemente fortificati includono: latte di mucca,bevande a base vegetale (alternative al latte), come soia, mandorle e latte di canapa, succo d’arancia,cereali pronti per il consumo, alcuni tipi di yogurt, tofu.