La disciplina del Triathlon, nonché quella più estrema e sfidante dell’IronMan si stanno sviluppando in maniera esponenziale sempre di più tra il mondo amatoriale, sempre più atleti amatori passano da un’attività singola, come podismo, ciclismo, nuoto, alla Multidisciplina, o comunque integrano i loro allenamenti con attività collaterali rispetto alla loro principale disciplina. Il Triathlon è classificato come sport aerobico, anche se l’impegno muscolare richiesto è nettamente superiore rispetto alle singole discipline da cui è composto. Il triathleta mediamente è capace di esprimere una maggior forza muscolare rispetto al maratoneta, al ciclista o al nuotatore di fondo.

Un aspetto che caratterizza e differenzia il Triathlon rispetto alla singola disciplina (Corsa, Ciclismo o Nuoto), è  l’aspetto organizzativo e complessità nella gestione degli allenamenti combinati, nelle doppie sessioni giornaliere, alimentazione e integrazione da programmare, sia nelle sessioni di training e sia in gara. Questo non significa che sia impossibile, ma solo che si necessita di non lasciare nulla al caso per evitare problematiche di gestione.

Il Triatleta necessita di un  maggior introito calorico durante l’arco della giornata e dell’intera settimana a disposizione per  gli allenamenti, rispetto alla singola disciplina. Già per una preparazione mirata a gare di Olimpico e di IronMan 70.3, si necessita di fare molta attenzione a quello che si mangia, sia come quantità, sia come qualità degli alimenti, e sia come modalità di assunzione durante la giornata di allenamento.

Generalmente il programma giornaliero è strutturato in 3 pasti principali (colazione, pranzo, cena), più 2-3 spuntini a seconda delle necessità. Pasti e spuntini variano in quantità, composizione nutrizionale e timing di assunzione rispetto agli orari di allenamento e a seconda se siano consumati prima o dopo il lavoro muscolare. Organizzazione scientifiche internazionali raccomandano un’assunzione media di nutrienti pari a: 5-8g/kg/die di carboidrati; 1,5-2g/kg/die di proteine e 0,8-1,5g/kg/die di lipidi. Apporti che ovviamente risentono di una variabilità individuale piuttosto marcata e possono essere modificati nel corso della preparazione.

Una dieta varia e bilanciata dovrà pertanto comprendere:

• Carboidrati: fondamentali per la produzione di glicogeno, un elemento indispensabile per permettere al muscolo scheletrico di avere una sufficiente riserva energetica.
• Proteine: nutrimento necessario alla ricostruzione muscolare.
• Grassi: utili come riserva energetica per sforzi molto prolungati.

I pasti che precedono l’impegno muscolare dovrebbero essere consumati 1,5-3h prima dell’inizio della seduta di allenamento (a seconda della quantità di cibo), in modo da assicurare una completa digestione, un’indicazione che richiede un certo numero di prove per consentire all’atleta di trovare i suoi equilibri tra allenamenti, tipologia di alimenti consumati e timing di assunzione. Spesso il pasto pre-allenamento può essere gestito con barrette specifiche pre-sport a base di maltodestrine. Ma anche barrette energetiche o gelatine con creatina oppure amminoacidi ramificati. L’assunzione di carboidrati e liquidi durante l’allenamento (con i limiti pratici che questo spesso comporta) è un altro utile supporto per sostenere le riserve di glicogeno, garantire adeguata idratazione e mantenere il ritmo di lavoro ai livelli necessari. In questo senso possono essere utili: acqua con sali, gel glucidici, power bar, bevande glucidiche oppure alimenti come frutta, frutta disidratata e secca, snack di facile digestione, a seconda della durata dell’allenamento e dei gusti personali. Alla fine dell’allenamento il ripristino delle riserve energetiche e proteiche può essere massimizzato con un’introduzione precoce di nutrienti. Un primo recupero muscolare può essere fatto assumendo amminoacidi e/o proteine, sotto forma di proteine del siero di latte (whey protein) oppure con prodotti a base di amminoacidi essenziali (EAA), BCAA, insieme a carboidrati. A tale scopo esistono soluzioni tecniche post-workout (recovery meal) a diversa composizione in grado di apportare miscele complete anche di vitamine e minerali. A questo primo intervento seguirà un pasto più strutturato che completerà il recupero e preparerà l’atleta per l’eventuale secondo allenamento.

 GESTIONE NUTRIZIONALE ALLENAMENTI E GARE

Se non si ha opportunità di fare colazione la mattina prima dell’allenamento è opportuno integrare durante l’allenamento con soluzione contenente sali minerali, carboidrati e aminoacidi. Tra una sessione e l’altra eventualmente mangiare una piccola barretta energetica.

• Quanto si effettua allenamento combinato Nuoto e Ciclismo è preferibile integrare durante la sessione di ciclismo anche con qualcosa di solido (barrette energetiche) o con soluzione liquida contenente sali minerali, carboidrati e aminoacidi.

• Quando si effettua allenamento combinato Nuoto e Corsa è preferibile fare il pieno di energia prima di iniziare la seduta del Nuoto e tra una disciplina e l’altra bere soluzione per Recupero energetico e muscolare, oppure una barretta energetica facile da digerire, per prepararsi al meglio alla seconda sessione (di corsa).

• Dopo allenamento combinato è sempre meglio nell’arco dei 30 minuti post allenamento integrare con una soluzione per il Recupero contenente sia sali minerali, sia carbodrati, sia aminoacidi ramificati e sia glutammina. Dopo questo momento diventa più difficile recuperare, soprattutto se poi abbiamo una doppia seduta di allenamento, la quale capita spesso per chi fa Triathlon.

• E’ preferibile in nessun modo saltare i pasti durante le giornate di allenamento e soprattutto subito dopo allenamento, in quanto il recupero muscolare ed energetico sarebbe veramente compromesso, anche nei giorni successivi percependo maggior stanchezza. Quindi organizzatevi sempre con la possibilità di lasciarmi un 30 minuti per pranzare o fare colazione subito dopo l’allenamento.

Avvicinandosi alla competizione il regime alimentare può essere modificato in modo da arrivare alla gara “col serbatoio pieno”. Tra le strategie più comuni figurano schemi di scarico-carico dei carboidrati che vedono gli ultimi tre o quattro giorni prima della gara un aumento della quantità giornaliera di carboidrati fino al 70-75% della Kcal totali ingerite, considerando che,in questa tipologia di gare,  il substrato lipidico entra in gioco prepotentemente anche perchè le intensità riferite come %del VO2max non sono e non possono essere alte costantemente. Il giorno della gara poi, spesso si predispone il cosiddetto “pasto pre-gara” (normalmente a base di carboidrati), effettuato 3-4 ore antecedenti l’inizio della competizione, con lo scopo di portare a massima saturazione soprattutto le riserve di glicogeno epatico. Studi recenti hanno sperimentato l’utilizzo di pasti pre-gara a basso tenore di carboidrati (30% delle calorie) e ad elevata concentrazione lipidica, associati ad assunzione di maltodestrine pochi minuti prima dell’inizio della competizione. Una strategia sperimentale che ha dimostrato di allungare i tempi di esaurimento e migliorare l’utilizzo dei lipidi a scopo energetico (durante la prima ora e mezza di esercizio) con risparmio del glicogeno muscolare.

Durante la gara ,bisogna sfruttare la sessione di bici che dà maggiori opportunità di consumare cibo e liquidi rispetto alla corsa o al nuoto.A seconda dei gusti e della tolleranza individuale, ogni introduzione di nutrienti prevede generalmente liquidi o abbinamenti tra alimenti e liquidi: acqua con sali minerali e zuccheri; barretta/e energetico/aminoacidiche + acqua e sali; gel glucidici + frutta + acqua e sali; piccoli panini + acqua e sali; snack di cereali e frutta + acqua e sali, ecc.  Si consiglia di frazionare molto i liquidi (per evitare la nausea), utilizzando le bevande disponibili ai ristori; per la loro consistenza, gel energetici ed eventualmente piccoli pezzetti di banana, rappresentano per molti atleti le uniche fonti di carboidrati assumibili durante questa prova. Al termine della gara si consiglia d’introdurre abbondanti liquidi, insieme ad aminoacidi (BCAA o EAA) e carboidrati (maltodestrine). La cena dopo la gara sarà sicuramente abbondante, a base di pasta/riso e carne o pesce.

La settimana successiva alla gara invece, occorre seguire un programma alimentare mirato al recupero di proteine, lipidi e glucidi persi durante lo sforzo. Nei giorni immediatamente successivi è consigliato completare i pasti con abbondanti porzioni di frutta e verdura per apportare il giusto pool di vitamine e fattori antiossidanti.

Queste su menzionate sono indicazioni di massima che dovreste adattare alle vostre esigenze, ma che comunque vanno bene per tutti se riuscite ad applicarle al meglio, tenendo presente che il recupero post allenamento e quindi la riuscita dell’allenamento successivo dipenda da come il vostro organismo ha recuperato ed eliminato le tossine dell’allenamento precedente. Questo significa dare molta importanza sia all’alimentazione pre allenamento, sia all’integrazione in allenamento, e sia all’alimentazione e integrazione post allenamento e  gara.

Le indicazioni fornite devono essere messe in pratica quotidianamente in ogni allenamento per capire quale sia la soluzione migliorare per le proprie esigenze e caratteristiche tecnico/fisiche.