Una prestazione sportiva ottimale inizia con una buona alimentazione che è importante tanto quanto un corretto allenamento.Troppo spesso il podista, soprattutto l’amatore, cura tantissimo la preparazione atletica e sottovaluta l’aspetto nutrizionale.
Esistono delle differenze nell’alimentazione da seguire, in funzione del tipo di attività che si pratica. I substrati energetici principalmente utilizzati negli sport di resistenza ( maratona, fondo e mezzofondo, ect.) sono i grassi ed i carboidrati. Il loro consumo percentuale dipende dall’intensità dell’esercizio. Quindi i podisti avranno bisogno soprattutto di una buona scorta di carboidrati così da garantire un apporto di glicogeno sufficiente a fornire energia durante gli sforzi prolungati. E’ fondamentale avere un’alimentazione quotidiana equilibrata, differenziata in base alla tipologia di allenamento ( lunghi, ripetute, lenti..), alla distanza temporale dalla competizione e al tipo di gara (10000, mezza maratona, maratona, 100km, gara a tappe) e anche alla condizione fisica del soggetto stesso ( sovrappeso…spesso anche i podisti lo sono, eventuali patologie, allergie/intolleranze, vegetariani..). Questo non vuol dire fare una vita di sacrifici e di dieta ferrea, ma avere la giusta proporzione di macro e micronutrienti per affrontare al “proprio” meglio la prestazione. Insomma ci sono dei peculiari accorgimenti che chi pratica sport dovrebbe osservare a 360°. E’ quindi, importante che vi ricordi che se “si riesce a trovare il tempo per allenarsi, si può anche trovare il tempo per mangiare bene e così ottenere il massimo dall’allenamento seguito.
Negli sport di resistenza, nello specifico chi pratica il podismo,i maratoneti, gli atleti di elitè o subelitè ma anche i numerosi amatori medi o forti che mantengono nelle gare tempi quasi da professionisti, bisogna tener conto di due importanti punti:
1) il timing dei pasti, ossia come organizzare i pasti in base agli orari di allenamento (per cui di solito visiono la vostra tabella di allenamento settimanale oppure me la faccio riferire minuziosamente); questo perchè ogni pasto non deve interferire in termini digestivi con la sessione di allenamento;
2) la quantità dei pasti: in chi fa sport di endurance il consumo giornaliero può diventare anche cospicuo in base al carico di allenamento e perciò è necessario fornire carboidrati sufficienti per evitare che vengano consumate le strutture cellulari e muscolari (tramite metodica BIA andrò a valutare la composizione corporea, ma nello specifico lo stato di idratazione e la BCM o massa metabolicamente attiva). A questo proposito vanno forniti carboidrati a basso indice glicemico nel pre allenamento, (l’obiettivo è la calma insulinica per evitare stati di ipoglicemia durante il lavoro muscolare), e carboidrati ad alto indice glicemico nel post allenamento (l’obiettivo è quello di sfruttare la “finestra anabolica”, per cui uno spuntino post-workout ad alto indice glicemico e consumato entro i 30 minuti dalla fine dell’allenamento, migliora notevolmente la risintesi di glicogeno muscolare e quindi permette un pronto recupero).
Fondamentale è capire gli orari di allenamento, perchè se avete la gara o se fate il “lungo” al mattino, allora vi consiglio di curare la cena del giorno prima, che sarà più spostata verso i carboidrati ma non solo: ad esempio un ottimo piatto di pasta poco condita, delle proteine di facile digestione derivanti da carne o pesce di taglio magro o del prosciutto, e dei grassi poco rappresentati (esclusivamente da olio evo); sui contorni fate attenzione a dosare le fibre, perchè uno dei maggiori problemi del runner è il disturbo gastrointestinale che potrebbe interrompere la prestazione. Per cui poche fibre la sera precedente, scegliendo quelle di più facile digestione (es finocchi o lattuga); per lo stesso motivo vi consiglio di eliminarle la sera prima i latticini. La mattina del “lungo” sarà presente una colazione che dipenderà dal tempo disponibile! Se siete disposti a svegliarvi 2 ore prima (e credo sia cosa giusta dato che si dovrà sperimentare la colazione giusta da portarsi in gara), è da consigliabile una buona colazione equilibrata (principalmente carboidrati per ripristinare la perdita di glicogeno notturno e una piccola quota di proteine (escludendo il latte), grassi (ad es.mandorle), per ridurre l’indice glicemico della colazione (dimenticatevi nutella e zuccheri semplici, di solto voi sportivi li chiedete perchè pensate che diano più energia ma per avere energia per percorrere diversi km si deve mangiare ben altro!!!!).
In ogni atleta, cerco di capire i punti di forza e di debolezza e se, in linea di principio può essere adatto un allenamento a digiuno (spesso consigliato come pratica per sfruttare la massima potenza lipidica). Per gli atleti veterani, che di solito si allenano la mattina, o per coloro che soffrono di problemi digestivi, o di disturbi gastrointestinali durante la corsa, allora li aiuto a sperimentare gradualmente il “semi-digiuno” (“semi” perchè di solito dò sempre una “razione di attesa”).
Nell’ambito di una dieta, non intesa come restrizione ma come organizzazzione qualitativa e quantitativa dell’apporto alimentare, il bilancio dei liquidi inoltre, è della massima importanza. L’idratazione durante l’esercizio ha principalmente l’obiettivo di evitare una perdita di acqua superiore al 2% del peso corporeo, che è indicato come limite entro il quale la performance ha un significativo decremento. L’approvigionamento di liquidi dipende da numerosi fattori: condizioni ambientali, intensità durata ecc. Un punto di partenza da suggere ai maratoneti è quello di bere da 0,4 a 0,8 litri per ora di esercizio. È chiaro che per chi pratica una corsa lenta a scopo ricreativo bere quasi un litro d’acqua in un’ora è eccessivo e che per un elite runner, berne meno di mezzo litro è troppo poco: in ogni caso le differenze individuali vanno verificate sul campo.
PER CHI SI SVEGLIA PRESTO CON COSA FARE COLAZIONE: in questo caso, o ci si sveglia 1 – 2 ore prima per la colazione o meglio bere piuttosto che mangiare: the zuccherato con miele, o un integratore a base di carboidrati,( es maltodestrine) o associare a un bicchiere d’acqua degli zuccheri semplici tipo un quadratino di cioccolata fondente o un cucchiaino di miele o marmellata (in questo caso l’indice glicemico può essere alto perchè gli zuccheri IMMEDIATAMENTE prima di correre, costituiscono la cosiddetta “razione d’attesa“, non provocano il rischio di ipoglicemia, dato che saranno immediatamente sequestrati dal sangue e utilizzati per il lavoro muscolare, bypassando la secrezione di insulina.
INTEGRARE.. QUANDO? Si agli integratori quando servono e nelle giuste quantità! Integratore serve appunto a “integrare” qualcosa che manca, dunque assumere i classici multivitaminici solo perché si è un po’ stanchi non ha senso.
Restando nell’ambito della corsa a parte casi specifici di carenze che vanno visti personalmente, posso dire che nelle gare che vanno dalle 2h in su l’integrazione in gara sia fondamentale per poter affrontare la prestazione. Le nostre riserve di zuccheri muscolari e epatiche non sono sufficienti a coprire le lunghe distanze e se non integriamo nella giusta misura e tempistica rischiamo di mandare all’aria la nostra gara (il classico “muro del 30esimo Km” del maratoneta). Quindi in una gara come la maratona ogni circa 10km serve assumere carboidrati ( miscele a diversa velocità di assorbimento, per esempio maltodestrine + fruttosio), sottoforma di gel, gelatine, compresse masticabili. Ogni integratore va sempre testato nei lunghi di allenamento per evitare problemi gastrici o intestinali. In gara poi non bisogna mai dimenticarsi di bere acqua a piccoli sorsi ad ogni ristoro. Un altro momento fondamentale è il dopo gara dove dobbiamo integrare quello che abbiamo consumato: acqua, Sali minerali, carboidrati e dare ai nostri muscoli aminoacidi per ricostruire le fibre muscolari. Tale integrazione va fatta nei primi 30 min dopo la competizione poiché è il momento in cui il nostro muscolo è più recettivo e ciò aiuta a recuperare più rapidamente. Vero si che ci sono i ristori ma credo che una borraccia da 500ml con un prodotto che possa contenere tutti i giusti nutrienti ( e in commercio ne troviamo già pronti ) sia una buona regola…poi via libera a pasta party e ristori.
A parte la gara ci sono momenti in cui l’atleta può avere bisogno di integratori, per esempio dopo un infortunio a volte un integratore di amminoacidi può essere utile per un buon recupero della massa muscolare.Utile nella prevenzione degli stati di sovrallenamento, un amminoacido molto utilizzato per il recupero e non solo,è la glutammina fondamentale per il sistema immunitario e per la mucosa intestinale;assunto assieme ai carboidrati migliora il ripristino del glicogeno.
Una giusta alimentazione, insieme ad un’idratazione ottimale e a condizioni psico-fisiche eccellenti, costituisce una componente indispensabile per tutelare e promuovere la salute dell’atleta. Essa permette al corpo dello sportivo di adattarsi all’allenamento, ritardare l’affaticamento durante l’esercizio e velocizzare la successiva fase di recupero; consente, quindi, all’atleta di raggiungere le sue massime prestazioni fisiche, nonchè di tutelarsi dal rischio infortuni.
Ad ogni modo, che tu sia un’atleta di alto livello o un agguerrito amatore, certamente seguire una sana alimentazione sarà in grado di porre il tuo organismo nella migliore condizione fisiologica, migliorare il tuo rendimento fisico e psichico, e di conseguenza la tua vita.
