Il classico panino imbottito è il pasto tra i più diffusi, appetitosi e comodi da portare con sé, al lavoro, in viaggio, in spiaggia e durante le escursioni.

Ci accompagna spesso in pausa pranzo e piace anche ai bambini. A patto di farcirlo con gli ingredienti giusti può costituire un pasto corretto ed equilibrato anche dal punto di vista nutrizionale, apportando carboidrati, proteine e grassi. Il pieno di vitamine si può fare aggiungendovi fettine di pomodoro e insalata avendo l’accortezza di aggiungere al pasto un frutto.

L’ideale è fare un bel panino privilegiando il pane integrale, ricco di fibre, evitando il pane con troppa mollica, meno digeribile e più calorico e i panini al latte, all’olio, o le focacce, sempre per lo stesso motivo.

Attenzione anche al ripieno. Se è vero che ognuno ha i propri gusti, è altrettanto vero che un panino con tonno e mozzarella resiste meno agli sbalzi termici rispetto ad uno farcito con del semplice prosciutto cotto o crudo.Per imbottire i panini si puo’ usare quasi di tutto, dagli affettati a quelli vegetali di tofu o seitan in commercio, alle verdure grigliate, agli spinaci, magari assieme al tofu, ai pomodori affettati con basilico, tofu e olio d’oliva… il tutto impreziosito con olive tagliate, sottaceti vari, pomodori secchi, noci, insalate di cavolfiore, carote saltate in padella, piselli stufati, fagioli in umido (chiaramente devono essere poi asciutti per essere messi nel panino)che magari vi sono rimasti dalla cena o pranzo del giorno prima. Il tonno ed eventuali peperoncini, carciofini, funghetti vanno sempre sgocciolati molto bene prima di essere utilizzati per farcire il nostro panino, questo sia per consentirci una migliore conservazione e trasporto dello stesso evitando fastidiose macchie di unto nella borsa, sia per motivi di salute e digeribilità. Meglio anche togliere eventuale grasso da affettati e prosciutto, preferire carni magre, bresaola o anche una bella fetta di tacchino o del salmone affumicato, ricco di omega3.

Consigliabile anche evitare maionese,salsa tartara e ketchup, per avere un panino gustoso, non stopposo e non asciutto, basta aggiungere qualche fetta di pomodoro, dell’insalata o delle verdure grigliate. Non eccedere nemmeno con il formaggio, è buono e fa bene ma è anche molto calorico e da sempre poco adatto a chi segue una dieta. Anche in questo caso, è preferibile scegliere un formaggio fresco e meno calorico, magari non troppo molle e ricco di acqua. Non sempre ciò che sembra più sano è anche meno calorico. Se il panino fuori casa è una consuetudine, diventa allora un imperativo prestare un occhio alla salute e alla linea, partendo non solo dalle calorie ma anche dalla scelta di ingredienti sani e freschi.

Tipi di pane e calorie corrispondenti

Valori per 100 grammi di prodotto.

• 240 cal- Integrale
• 247 cal- Toscano o pugliese
• 260 cal- Michetta
• 280 cal- Francesino
• 285 cal- Baguette
• 290 cal- Alla soia
• 295 cal- Al sesamo
• 300 cal- Al latte
• 320 cal- Alle noci

Di seguito alcune ricette di panini con le relative calorie.

Ciabattina con prosciutto e capperi

• Ingredienti per 1 persona
  capperi sotto sale, rosmarino, yogurt greco magro, pane ciabattina da 60 grammi, rucola, 30 grammi di formaggio taleggio, 40 grammi di prosciutto crudo.
• Preparazione
  tritare un cucchiaino di capperi sotto sale (sciacquati e asciugati) con qualche ago di rosmarino, poi mescolare con un cucchiaio di yogurt greco magro. Aprire in due una ciabattina da 60 grammi.
  Spalmare la crema ottenuta sulla metà inferiore. Unire 10 grammi di foglie di rucola già pulita e lavata, 30 grammi di fettine sottili di taleggio, 40 grammi di prosciutto crudo privato del grasso visibile.
  Coprire con l’altra metà ciabattina.
• Calorie
  345 kcal

Panino alla provenzale

• Ingredienti per 1 persona
  un panino rotondo da 100 grammi, 100 grammi di pomodori, 50 grammi di peperoni, 3 olive nere denocciolate, cipolla, 50 grammi di tonno al naturale, insalata di lattuga, 1 uovo, basilico, aceto, olio d’ oliva, sale, pepe.
• Preparazione
  tagliare a metà un panino rotondo da circa 100 grammi. Spruzzare la mollica con un cucchiaio di aceto mescolato con un cucchiaino d’ olio, poco sale e pepe. Nel frattempo preparare la farcitura. Riunire in una ciotola 100 grammi di pomodori tagliati a fettine, 50 grammi di peperoni a striscioline, 3 olive nere denocciolate divise a metà, un paio di anelli di cipolla cruda e 50 grammi di tonno al naturale. Disporre sulla metà inferiore del panino qualche foglia di lattuga. Aggiungere il mix preparato, mezzo uovo sodo a spicchietti e una fogliolina di basilico fresco. Coprire con l’ altra metà del panino.
• Calorie
  460 kcal

Tramezzino con uova e curry

• Ingredienti per 1 persona (per la preparazione di 2 tramezzini)
  50 grammi di pane per tramezzini (tipo pancarrè), 2 uova, curry, olio extravergine di oliva, insalata fresca a piacere, 100 grammi di cetriolo, 20 grammi di pancetta affumicata affettata sottile.
• Preparazione
  prendere due fette di pane morbido (50 grammi) per tramezzini (oppure di pan carré) e dividerle in 2 triangoli. Far rassodare due uova per circa 10 minuti in acqua bollente, lasciare raffreddare, sgusciare le uova e tritale con poco curry e due cucchiaini di olio extravergine d’ oliva.
  Spalmare il composto su uno dei due triangoli, unire qualche foglia di insalatina fresca a piacere, 100 grammi di cetriolo tagliato a rondelline e 20 grammi di pancetta affumicata affettata sottile e fatta rosolare in una padella antiaderente senza aggiunta di condimenti. Coprire infine i tramezzini con il triangolo di pane rimasto.
• Calorie
  460 kcal

Panino del contadino

• Ingredienti per 4 persone
  2 fette di pane nero, una pera e mezza carota,100 gr di ricotta, 20 gr di pecorino, 1 pizzico di peperoncino in polvere, 1 stelo di erba cipollina
• Preparazione
  Versare in una ciotola la ricotta, schiacciarla con la forchetta e insaporire con il peperoncino e l’erba cipollina spezzettata. Pulire e grattugiare la carota. Sbucciare la pera, dividerla a meta’, eliminare il torsolo e tagliarla a fettine. Spalmare di ricotta le due fette di pane, su una distribuire la pera, la carota e il pecorino tagliato a scaglie. Chiudere con l’altra fetta e servire.
• Calorie
  360 kcal