Le leguminose, categoria di alimenti preziosi in quanto ricchi di fibre soprattutto solubili importante per nutrire i nostri batteri intestinali, per la regolarità e perchè migliorano l’impatto sulla glicemia, inoltre sono fonte di minerali come potassio, ferro, calcio e fosforo, vitamine del gruppo B.
Tra i legumi più consumati in italia: fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fave, soia, lupini, arachidi, di rado cicerchie. Essi costituiscono una buona riserva di proteine ma la quantità presente è così significativa come tanti credono? No, i legumi sono sono da considerarsi proteine paragonabile a un secondo piatto di carne, pesce, uova. Le proteine dei legumi un minor valore biologico rispetto a quelle animali perchè carenti di amminoacidi solforati: cisteina e metionina, presenti invece nei cereali ecco che la loro associazione (pasta e fagioli, riso e piselli..) porta a un piatto completo (di tutti gli aminoacidi) ed equilibrato con un contenuto proteico ‘globale’ ad alto valore biologico.
Attezione perchè la quantità di proteine per 100g di prodotto è rilevante sul legume secco:
- soia: 35g
- lenticchie: 20-23g
- fagioli, piselli: 20-23g
- fave: 20-25g
- ceci:19-20g
Nel legume idratato quindi cotto o precotto, surgelato, la quantità cala vertiginosamente, sempre in 100g prodotto:
- soia e lupini: 15g
- lenticchie; 5-7g
- fagioli: 6-8g
- fave: 6g
- ceci; 7g
I lupini ammollati, insieme al fagiolo di soia sono quelli che hanno una maggior contenuto di proteine anche dopo cottura. Particolare attenzione verso le arachidi, leguminose ma con un profilo nutrizionale molto diverso poichè ricche principalmente di grassi 50g e proteine circa 30g su 100g di parte edibile, profilo compatibile con quella della frutta oleosa (noci, mandorle, nocciole).
I legumi solo se secchi apportano lo stesso quantitativo proteico di 100g di carne/pesce (18-25g), ed ecco che solo leggendo i dati in questo senso i legumi potrebbero essere considerate una fonte ad alto contenuto proteico paragonabile alle proteine animali, ma difficilmente si consumano 100g di legumi secchi, se considerassimo il legume cotto per riuscire a raggiungere i circa 20g di proteine (pari a quelle contenute in una bistecca da 100g) dovremmo assumere 300-400g di legume precotto.
Ma cosa c’entrano i carboidrati?
La quota di carboidrati nei legumi non va assolutamente trascurata infatti prevale sulle proteine, approssimativamente: fagioli secchi 50g e cotti 20g, lenticchie secche 50g e cotte 15g, piselli secchi 45g e cotti 10g, ceci secchi 45g e cotti 15-20g. Quindi mangiando legumi introduco una sia carboidrati che proteine ma i carboidrati prevalogono, così come nel chicco di cereale (grano, riso, orzo) ma dove in questi il contenuto proteico è ridotto.
Le arachidi non presentano invece un profilo nutrizionale simile ai coetanei legumi in quanto contengono molti grassi pur mantenendo una buona percentuale di proteine, ma considerando il profilo nutrizionale rientrano tra i semi oleosi (mandorle, semi girasole, noci, nocciole). Il consumo di arachidi deve essere moderato sia in quantità che in frequenza rispetto ai similari in quanto sono ricchi di acidi grassi omega 6 proinfiammatori e spesso essendo sottoposti a tostatura facilmente ossidati.
Concludendo, i legumi non devono mancare sulla nostra tavola, poichè se ben combinato può costituire un piatto unico ricco di tutti i nutrienti ma il messaggio di questo articolo vuol chiarire come un insalatona con soli fagioli e verdure non si sostituisce a una bistecca cosi come mangiare un piatto di pasta e aggiungere legumi precotti all’insalata va ad aggiungere altri carboidrati al pasto e non proteine.
