Una dieta chetogenica (sviluppata per la prima volta nel 1921 dal Dott. Wilder per il trattamento dell’epilessia infantile) è una qualsiasi dieta che provochi la produzione dei cosiddetti corpi chetonici da parte del fegato, determinando una modificazione del metabolismo per la quale il corpo non utilizza più il glucosio come carburante, bensì i grassi (lipidi). Più in dettaglio, una dieta chetogenica prevede la restrizione dei carboidrati (glucidi) al di sotto di un certo livello (solitamente 100 g al giorno), fattore che provoca una serie di adattamenti metabolici descritti più avanti. Mentre l’introito di proteine e di lipidi è variabile a seconda dell’obiettivo di chi intraprende la dieta chetogenica, ciò che davvero contraddistingue una dieta come chetogenica è l’assenza di carboidrati.
Quando si segue una dieta “normale”, l’organismo ricava energia da una miscela di carboidrati, proteine e grassi. Quando i carboidrati vengono rimossi dalla dieta, le piccole scorte glucidiche corporee, che si ritrovano in forma di glicogeno (polimero del glucosio), sono consumate velocemente. Il corpo è quindi forzato a ricavare energia da fonti alternative, una delle quali è rappresentata dagli acidi grassi liberi (abbreviati con FFA in inglese), utilizzabili dalla maggioranza degli organi. Il cervello e il sistema nervoso, tuttavia, non sono in grado di utilizzare i FFA ma sono in grado, invece, di utilizzare i corpi chetonici, un sotto-prodotto derivante dall’incompleta rottura dei FFA nel fegato. Quando i corpi chetonici vengono prodotti più velocemente del normale, come nel caso di una dieta priva di carboidrati, si accumulano nel flusso sanguigno causando l’instaurarsi di una condizione metabolica nota come chetosi. Parallelamente, si assiste ad una riduzione dell’uso e della sintesi di glucosio, oltre ad una diminuzione dell’utilizzo delle proteine a scopo energetico (“risparmio proteico”). Quest’ultimo rappresenta uno dei vantaggi che spingono molte persone ad optare per una dieta chetogenica: la perdita di grasso corporeo senza intaccare la massa magra (muscolare).
Come per tutte le diete mirate alla perdita di massa grassa, l’esercizio fisico aiuta a trarre benefici dalla dieta chetogenica. Una dieta priva di carboidrati, tuttavia, non è in grado di sostenere e garantire le prestazioni fisiche durante un’attività ad alta intensità, mentre è possibile svolgere esercizio fisico a bassa intensità durante un regime chetogenico. Le persone che desiderano ricorrere alla dieta chetogenica pur continuando ad allenarsi ad alta intensità dovranno integrare, quindi, i carboidrati senza interrompere la chetosi. A tale scopo, sono stati ideati due protocolli modificati di dieta chetogenica (non descritti qui in dettaglio): la dieta chetogenica mirata (TKD in inglese) consente di consumare carboidrati nel periodo peri-allenamento (prima, durante e/o dopo), mentre la dieta chetogenica ciclica (CKD) prevede l’alternanza di periodi di dieta chetogenica con periodi ad elevato consumo di carboidrati, i quali consentono di rigenerare le scorte di glicogeno muscolare necessarie a sostenere le prestazioni fisiche durante un esercizio intenso.
Vi è una relazione tra i carboidrati e i grassi: i carboidrati introdotti in eccesso con la dieta possono essere convertiti in grasso all’interno del fegato attraverso un processo chiamato lipogenesi de novo (DNL). Mentre è vero che la DNL non contribuisce in maniera significativa all’accumulo di grasso nell’uomo, essendo il corpo umano in grado di immagazzinare o bruciare l’eccesso di carboidrati quando le riserve di glicogeno muscolare ed epatico non sono del tutto piene, è anche vero che questo processo limita il consumo dei grassi, i quali verranno immagazzinati come adipe una volta introdotti con la dieta in associazione ad un’elevata assunzione di carboidrati. Nel caso di un individuo inattivo che consuma un eccesso di carboidrati E di grassi, le scorte di glicogeno sono perennemente sature e, a causa dell’elevato introito di carboidrati, l’utilizzo dei grassi è quasi totalmente bloccato, portando così all’accumulo dei grassi introdotti con la dieta. Questo concetto ha portato alcuni autori in passato a suggerire una minimizzazione dei grassi alimentari per la perdita di peso: siccome l’introduzione di carboidrati determina il blocco dell’utilizzo dei grassi da parte del corpo, la persona dovrebbe mangiare meno grassi possibili per evitarne l’accumulo. La dieta chetogenica affronta il problema dal lato opposto: riducendo l’introito di carboidrati al minimo, l’utilizzo dei grassi da parte dell’organismo viene massimizzata.
Ciascun tipo di macronutriente (carboidrati, proteine, grassi) ha una determinata tendenza a favorire o sfavorire la chetogenesi.
I carboidrati sono al 100% anti-chetogenici, poiché, una volta digeriti e convertiti a glucosio, provocano l’aumento dei livelli di insulina (ormone deputato a ridurre i livelli di glucosio) e la riduzione dei livelli di glucagone (antagonista dell’insulina, promuove la sintesi di glucosio), impedendo così la generazione dei corpi chetonici. Poiché il cervello è l’unico organo che richiede glucosio in quantità di circa 100 g al giorno, esso non avrà necessità di cominciare ad utilizzare i corpi chetonici se tale quantità di glucosio viene consumata con la dieta. Di conseguenza, una qualsiasi dieta che preveda un introito giornaliero di carboidrati superiore a 100 g non può essere definita chetogenica. La dose di carboidrati andrà ulteriormente ridotta dopo circa 3 settimane, quando la richiesta di glucosio da parte del cervello scende a 40 g al giorno.
Le proteine hanno sia effetti chetogenici (46%) che anti-chetogenici (58%), poiché il 58% delle proteine comparirà nel sangue sotto forma di glucosio, provocando un aumento insulinico (sebbene di entità inferiore a quello causato dai carboidrati) e quindi l’inibizione della chetogenesi. Dunque, durante una dieta chetogenica, bisogna prestare attenzione a non eccedere con l’introduzione di proteine, cosa che potrebbe impedire l’ingresso in chetosi o il mantenimento della stessa. D’altra parte, è fondamentale garantire un introito proteico adeguato, in modo da evitare perdite di azoto dovute al catabolismo delle proteine corporee.
I grassi sono principalmente chetogenici (90%) ma anche lievemente anti-chetogenici (10%), a causa della conversione a glucosio del glicerolo che compone gli acidi grassi.
Perdita di peso e perdita di grasso nella dieta chetogenica
Essendo una dieta in cui il contenuto di carboidrati è molto limitato, la dieta chetogenica tende a causare una rapida perdita di acqua nei primi giorni in cui la si inizia. Uno dei motivi principali è sicuramente il contenuto di acqua legata al glicogeno, corrispondente a circa 3 grammi di acqua per ogni grammo di carboidrati immagazzinati come riserva: perdendo glicogeno, viene persa anche l’acqua ad esso legata (si stima una perdita di acqua da 2 a 7 kg durante i primi giorni di dieta chetogenica). Inoltre, i corpi chetonici hanno di per sé un effetto diuretico, determinando l’escrezione di acqua ed elettroliti, compreso il sodio, il quale è responsabile della ritenzione idrica. A causa della confusione riguardo la perdita di peso e la perdita di grasso (si veda di seguito), molte persone sono portate a seguire diete a basso contenuto di carboidrati principalmente per via della rapida perdita di peso iniziale dovuta alla perdita di acqua, che, sebbene transiente, può fornire un incentivo psicologico all’individuo, garantendo così una maggiore compliance (adesione) alla dieta stessa.
Dato che il peso perso inizialmente durante una dieta chetogenica corrisponde all’acqua, di contro, quando un individuo interrompe tale dieta (deliberatamente o a causa di “sgarri”), si ha una rapida ripresa di peso data dalla reintroduzione dei carboidrati, che può attestarsi attorno a 1.5-2 kg in un solo giorno: ciò può essere tanto devastante psicologicamente quanto benefica era stata l’iniziale perdita di peso. Tuttavia, come è impossibile perdere molto rapidamente il grasso corporeo, così è fisiologicamente impossibile accumulare 1.5-2 kg di reale massa grassa in un solo giorno.
Effetti (collaterali e non) della dieta chetogenica
Un effetto positivo della dieta chetogenica è la riduzione dell’appetito, che potrebbe essere causata dall’effetto saziante tipico delle proteine e da un effetto diretto di soppressione dell’appetito da parte dei corpi chetonici. Inoltre, il dispendio metabolico pare essere superiore durante una dieta chetogenica, grazie alla termogenesi indotta dalle proteine (ossia l’energia necessaria a metabolizzare le proteine), superiore a quella degli altri macronutrienti, e alla necessità di sintetizzare il glucosio (poco presente nell’alimentazione chetogenica) a partire dalle proteine. Il fatto che la dieta chetogenica sia in grado di sopprimere l’appetito ha come corollario una maggiore compliance (aderenza) da parte dei pazienti a tale protocollo dietetico rispetto ad altri tipi di diete. La maggiore aderenza al protocollo dietetico è data anche dall’assenza di alimenti zuccherini, che sono notoriamente in grado di determinare dipendenza nell’individuo che li consuma e uno scompenso dei normali meccanismi neuro-ormonali di controllo alimentare.
Durante una dieta chetogenica, viene assunta una quota lievemente maggiore rispetto a quella prevista da una dieta classica: questo consente di preservare la massa muscolare, il tessuto metabolicamente più attivo, una volta raggiunto il peso corporeo desiderato.
Un altro vantaggio dato dalla dieta chetogenica è il miglioramento dei parametri di rischio cardiovascolare: si assiste ad una riduzione dei trigliceridi ematici, una riduzione del colesterolo LDL (il colesterolo “cattivo”) e un aumento del colesterolo HDL (il colesterolo “buono”). Sembrerebbe, infatti, che, per ridurre il rischio cardiovascolare, sia più efficace una riduzione dei carboidrati dietetici piuttosto che dei grassi (ben rappresentati in una dieta chetogenica).
La dieta chetogenica, inoltre, potrebbe essere utile nel miglioramento del diabete di tipo 2, poiché si ha un miglioramento della glicemia grazie alla soppressione della produzione di glucosio nel fegato.
Infine, il beta-idrossibutirrato, uno dei corpi chetonici, è in grado di proteggere le cellule dallo stress ossidativo (fungendo, quindi, da antiossidante) e ha proprietà anti-infiammatorie.
Tra gli svantaggi della dieta chetogenica, per contro, si possono annoverare sensazioni di stanchezza, spossatezza e sonnolenza, soprattutto durante i primi giorni di dieta: tale effetto sembrerebbe essere causato dalla transizione, da parte del cervello, dall’uso preferenziale di glucosio verso quello di corpi chetonici. Al termine della fase di adattamento alla chetosi (2-3 settimane), tuttavia, l’effetto scompare e si verifica, al contrario, un aumento dei livelli di energia e di attenzione, grazie al fatto che il corpo può ricavare più energia (sotto forma di ATP, adenosin trifosfato) dai corpi chetonici rispetto che dal glucosio.
Poiché i corpi chetonici hanno un effetto diuretico, potrebbero verificarsi carenze di minerali, facilmente superabili tramite la supplementazione, in particolar modo di sodio, potassio e magnesio. E’, inoltre, consigliabile integrare citrati e carbonati una volta instaurata la chetosi, in modo da evitare la formazione di calcoli renali a lungo termine.
Come uscire da una dieta chetogenica?
Bisogna ricordare che, quando i carboidrati vengono reintrodotti nella dieta, si assiste ad un aumento di peso (dovuto a glicogeno ed acqua) che non deve essere assolutamente confuso con un aumento di massa grassa.
Uno degli effetti a lungo termine delle diete a basso contenuto di carboidrati è un aumento della resistenza insulinica (“diabete da fame”) quando i carboidrati vengono reintrodotti nell’alimentazione: si assiste ad oscillazioni glicemiche e ad iperinsulinemia, a causa dei cambiamenti che avvengono nei livelli enzimatici, in particolar modo per quel che concerne gli enzimi coinvolti nel consumo di grassi e carboidrati. L’espressione degli enzimi deputati al consumo dei carboidrati è infatti ridotta durante una dieta priva di tale macronutriente e, inoltre, elevati livelli di acidi grassi liberi nel sangue alterano i meccanismi di trasporto del glucosio. Il risultato finale è che molti individui sperimentano la cosiddetta ipoglicemia di rimbalzo (bassi livelli di zucchero nel sangue) durante i primi giorni di ricarica glucidica.
Per evitare di ingrassare e consumare calorie extra, quando si reintroducono i carboidrati nella dieta è necessario ridurre l’assunzione di grassi, in particolare di 1 grammo di grassi ogni 2 grammi di carboidrati introdotti (considerando che i grassi contengono per grammo all’incirca il doppio delle calorie dei carboidrati).
Inoltre, per evitare un rapido riacquisto di peso (non di grasso), i carboidrati andrebbero reintrodotti gradualmente, limitandosi ad aggiungere al massimo 20-30 grammi al giorno (provenienti soprattutto da verdure) e moderando i cibi amidacei (pasta, riso, pane). Chiaramente è bene mantenere l’attività fisica quando i carboidrati vengono reintrodotti nella dieta ed eventualmente aumentarla se si eccede con il consumo calorico (fatto che si può verificare specialmente i primi giorni di reintroduzione dei carboidrati).
Conclusioni
La dieta chetogenica può essere un valido strumento nell’ambito della perdita di peso, risultando più sostenibile di altri approcci dietetici (come descritto in precedenza), e nel miglioramento della capacità di ossidazione (consumo) dei grassi. Quest’ultimo fattore risulta utile negli sport di endurance (resistenza), quando l’allenamento o la gara vengono protratti a lungo, come avviene ad esempio nella maratona o nel ciclismo, dove si assiste alla deplezione delle scorte di glicogeno e ad un conseguente calo delle prestazioni fisiche (si pensi al famoso “muro dei 30 km” durante una maratona): una buona capacità di ossidazione dei lipidi potrebbe conferire quel vantaggio necessario a portare a termine la prestazione fisica con buoni risultati.
E’ d’obbligo, naturalmente, valutare il singolo caso per comprendere se la dieta chetogenica sia la scelta migliore per quell’individuo; inoltre, se si decide di optare per l’approccio chetogenico, è necessario impostare la dieta in maniera corretta a seconda delle caratteristiche fisiche della persona. Per tali ragioni, è consigliabile affidarsi ad un professionista della nutrizione, in grado di gestire le tante variabili da considerare nella stesura di un piano dietetico personalizzato.
