Secondo l’Indagine dell’Osservatorio Aidepi/Doxa la percentuale di persone che rinunciano a fare colazione è calata dal 15% ad un esiguo 2%. A non essere cambiate, invece , le abitudini nutrizionali degli italiani.
L’indagine mostra saldamente che al primo posto come consumo ci sono i biscotti, scelti da 6 italiani su 10 (58%), seguiti da pane e/o fette biscottate, con o senza marmellata, miele e creme spalmabili alla nocciola o al cacao (19%). A seguire, più o meno a pari merito (tra il 7% e l’9% dei consensi), 3 gruppi di alimenti: cereali/muesli, merendine/brioches/ cornetti confezionati e yogurt. Tra le bevande cresce il peso del tè (14%), accanto ai più tradizionali latte (35%), caffè (33%) e caffelatte/cappuccino (28%). Sempre maggiore è la percentuale di chi consuma frutta fresca.
Ad un analisi nutrizionale queste tipologie di colazione sono del tutto sbilanciate verso i carboidrati.Inserire una giusta quantità di grassi e di proteine invece consente di creare un piatto bilanciato nei nutrienti e di fornire uno stimolo metabolico corretto ai nostri ormoni.
La colazione, va considerata come un pasto a tutti gli effetti e come tale deve essere completa cioè deve contenere tutti i nutrienti, carboidrati, proteine, grassi, vitamine e sali minerali, e bilanciata cioè li deve contenere nelle giuste proporzioni. Si è osservato attraverso vari studi che chi salta la colazione ripetutamente rispetto a chi la consuma con regolarità avrà una difficoltà maggiore a perdere e a controllare il proprio peso. Saltando la colazione si favorisce il fenomeno dello snacking, in italiano “spizzicamento”, ovvero la ricerca ed il consumo di merendine, bibite o alimenti fortemente energetici fuori pasto. Saltando la colazione, inoltre, si spiana la strada alla fame e a pranzo diventa difficile il controllo sulla quantità e qualità del cibo assunto.
Fare colazione è un buon punto di partenza ma non basta perché spesso le colazioni sono “troppo dolci” e sbilanciate in termini di macronutrienti : ricchissime in zuccheri semplici e raffinati, ricchissime di grassi trans e idrogenati, povere di fibre, vitamine, grassi “buoni”. E’ il caso delle classiche colazioni a base di fette biscottate e marmellata, cornetto e cappuccino o thè con i biscotti. Poco cambia se usiamo le loro versioni (fintamente) integrali.Una colazione prevalentemente a base di zuccheri determina un rapido innalzamento della glicemia, una massiccia risposta insulinica, quindi un rapido passaggio di glucosio dal sangue ai tessuti. Si instaura così di conseguenza un’ipoglicemia transitoria, stimolo che unito al rapido svuotamento gastrico, viene raccolto dal centro ipotalamico e contribuisce alla generazione della fame; ciò ci spinge alla ricerca di altro cibo che ovviamente favorisce l’accumulo di grasso. Ecco quindi che una colazione ricca di proteine, sazia più a lungo, migliora l’andamento glicemico e la secrezione di insulina.
Le proteine quindi sono indispensabili per poter bilanciare la colazione insieme a carboidrati e grassi, perché forniscono uno stimolo metabolico importantissimo per il nostro organismo, soprattutto per la costruzione di massa muscolare ed aiutano ad incrementare la concentrazione mentale.
I grassi hanno una grande importanza dietetica perché oltre ad essere un’ottima fonte di energia, entrano nella costituzione delle membrane cellulari, veicolano le vitamine liposolubili (A, D, E, K), favoriscono il senso di sazietà e in particolare gli acidi grassi essenziali sono in grado di ridurre gli stati infiammatori. Impariamo ad apprezzarli e a consumarli nella giusta quantità fin dal mattino. Quindi cosa scegliere? Ottime fonti di grassi sono la frutta secca (noci, nocciole, anacardi, mandorle ..) e i semi oleosi (sesamo, zucca, girasole, Chia..), consumati interi o sotto forma di creme spalmabili.
Il contenuto di calorie può essere relativo e condizionato da molte variabili individuali legate anche e soprattutto alle proprie attività ed impegni della giornata. Ciò che, in linea di massima deve essere sempre presente è la qualità delle scelte, cioè “cosa mangiare”, quindi, carboidrati complessi, proteine (sempre, in ogni pasto, non devono mai mancare), e grassi.
Il mio suggerimento è quello di prediligerla salata con pane integrale o di segale , uova, prosciutto crudo, bresaola, ricotta, formaggi, salmone, tonno, sgombro o semi dolce consumando cereali integrali , accompagnati da semi oleaginosi tostati, frutta cotta o essiccata, latte vaccino (per chi non soffre di intolleranze), yogurt greco, skyr o kefyr .
Per quelli che proprio fanno fatica ad accettare una colazione salata, una buona proposta può essere il porridge .
Il porridge è’ un piatto anglosassone ma già da tempo importato nelle colazioni italiane, ottenuto facendo bollire in acqua o latte chicchi di cereali macinati, e aromatizzati a piacere. Una ricetta semplice per un porridge energetico ed equilibrato : 50 g di fiocchi d’avena, 120 g di albume, 70 g di latte di latte 0 grassi, 10 g di mandorle , ½ mela , spolverata di cannella (calorie 350 con una composizione del 50% di carboidrati, 30% di grassi e 20% di proteine) . Per un porridge vegano il latte può essere anche di tipo vegetale, di mandorla, riso, soia o cocco.
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