La potenza aerobica lipidica fu definita per la prima volta dal professor Arcelli nel 1994 come capacità di consumare lipidi (grassi) nell’unità di tempo ( tipicamente 1 minuto) per produrre energia. La potenza lipidica, come facilmente si potrà intuire, assume un ruolo decisivo nella preparazione della maratona e, in generale, in quella di tutte le attività sportive di endurance.Nelle discipline di endurance, il contributo relativo dei grassi e dei carboidrati è molto variabile e dipende principalmente dall’intensità e durata dell’esercizio e la sua gestione è un fattore fondamentale per la prestazione finale. In letteratura scientifica sono stati ampiamente studiati gli effetti fisiologici delle discipline di endurance e della loro relazione con l’intensità dell’esercizio. Il quantitativo di grassi consumati dipende quindi dalla percentuale di grassi che viene impiegata a fini energetici e questa percentuale è a sua volta funzione della velocità del soggetto in relazione al suo valore atletico.

Per dare un’idea, si può stimare che quando un soggetto corre i 10000 m al suo massimo impegno, la percentuale di grassi sia pressoché nulla e quindi sia pressoché nulla anche la potenza lipidica dello sforzo.

Potenza lipidica e maratona

Scopo degli allenamenti finalizzati alla maratona è quello di fare in modo che alla velocità della maratona la potenza lipidica sia elevata. Il sistema energetico necessario a correre la distanza della maratona sfrutta carboidrati (che danno il maggior contributo in termini %), grassi e proteine (il contributo di queste ultime è però marginale e comunque è significativo negli atleti più allenati; la resa dei carboidrati è maggiore, ma ciò che incrementa la capacità di prolungare lo sforzo fisico è essenzialmente legata alla capacità di bruciare il maggior quantitativo di lipidi possibile.Inoltre, è da tener presente sia l’aumento dell’andatura (velocità) di corsa e sia di conseguenza il tipo di carburante utilizzato dal punto di vista energetico. In linea generale dobbiamo tener presente che man mano che la velocità di corsa aumenta il consumo energetico avviene a carico degli zuccheri (glicogeno), mentre quando la velocità è più lenta la percentuale maggiore di consumo energetico è a carico dei grassi. Ecco perché man mano che aumenta la distanza di gara (Maratona o Ultramaratona) il consumo dei grassi (Potenza Lipidica) diventa sempre più significativo e fondamentale per terminare la gara in maniera adeguato.

Come fare a non consumare tutto il glicogeno disponibile e avere energia sempre costante durante la Maratona?”

La risposta è semplice, oltre a una dieta leggermente iper-glucidica i giorni prima della gara è opportuno

“abituare l’organismo a utilizzare una miscela che sia sempre ricca di grassi e zuccheri” .

Volgarmente si dice che “i grassi bruciano alla fornace degli zuccheri”, cioè se non ci sono zuccheri i grassi non vengono scissi per fornire energia utile al nostro organismo per svolgere attività fisica.  Ciò significa che se finiscono i carboidrati, l’atleta è spacciato anche se ha a disposizione quantità immense di grassi. Il nostro corpo è molto intelligente e cerca di sopperire alle carenze che vengono a crearsi ingegnandosi al meglio. Nel momento in cui le riserve di carboidrati diminuiscono (si parla in questo caso di deplezione di glicogeno), ecco che aumenta la percentuale di utilizzo dei grassi.

Per correre in condizioni di deplezione di glicogeno esistono due possibilità:

1. a)Per esperienza personale andare a correre a digiuno di mattina presto sarebbe l’ideale per sfruttare al meglio la Potenza Lipidica, in quanto appena svegli il nostro organismo è in carenza di zuccheri da almeno 7/8 ore (le ore di sonno) , quindi ci presentiamo al via dell’allenamento in uno “stato deficitario”, che permette all’organismo di sfruttare al meglio i grassi disponibili come deposito negli adipociti (cellule adipose). E’ ovvio che come tutte le novità il nostro organismo deve avere il tempo necessario per adattarsi a questi cambiamenti, ed è necessario rispettare alcune regole per sfruttare al meglio questa “metodologia di allenamento in carenza di zuccheri”. Tale metodo  deve essere utilizzato solo dai runner più esperti in quanto errori di valutazione possono portare a effetti disastrosi nonché a infortuni;
2. b) correre tratti sufficientemente lunghi. Nel caso della maratona si stima che un tratto di 30 km non sia sufficiente a portare l’atleta in condizione di deplezione, soprattutto (come accade negli amatori) se la prova è svolta dopo un riposo atletico che ha ripristinato totalmente le scorte di glicogeno.

È per questo motivo che chi vuole correre bene la maratona deve inserire allenamenti tipo 36 o 38 km a RG +7-10″/km , oppure 2×21 km (bigiornaliero) con pranzo ipoglicidico in mezzo sempre a RG+7-10″/km. In genere la seconda seduta consiste in un allenamento leggero, il classico fondo lento che è tanto più digerito quanto l’atleta (a prescindere dal valore) ha confidenza con i chilometri. Il ritmo da tenere è inferiore a quello del passo in maratona di circa 30” al km, cioè pari a circa l’80% della velocità di soglia del lattato: praticamente stiamo parlando del ritmo del fondo lento. La durata dell’allenamento deve essere di almeno due ore, con picchi di 3 ore ed oltre (a livello amatoriale è sconsigliabile oltrepassare le tre ore). A livello professionistico, ci sono allenatori che spingono la lunghezza questo tipo di allenamento fino ad oltre 40 km, ma consideriamo che un professionista che corre a 4′ – 4’30” al km il lento finirebbe comunque questo allenamento al massimo in tre ore.Deve esserci il tempo per recuperare, sia dal punto di vista fisico, ma anche nervoso. Se vi allenate al mattino e lavorate duramente per otto ore, l’allenamento serale (anche se leggero) può rivelarsi un onere che psicologicamente svuota notevolmente. L’atleta professionista in genere recupera più velocemente perché utilizza l’intervallo come vera e propria pausa rigeneratrice.

Inoltre negli individui sovrappeso lo stimolo di efficienza è molto basso poiché le fibre, essendo abituate ad avere a disposizione grassi (circolanti e no), non hanno mai ottimizzato i processi di utilizzo. Anche per questo motivo le crisi degli amatori sono sicuramente più “devastanti” di quelle di atleti di vertice.

Quindi in conclusione per ottenere una buona prestazione in Maratona, e non solo, è fondamentale, sembra un paradosso, “allenarsi correndo senza o con scarse riserve di glicogeno”, per poi di conseguenza migliorare la Potenza Lipidica e quindi avere le riserve (muscoli, fegato) sempre piene di Glicogeno.

Fonte : “L’allenamento del maratoneta di alto e medio livello” – Enrico Arcelli – Renato Canova – ED. Correre