Il nuoto è una disciplina sportiva di tipo “aerobico-anaerobico” misto, in cui sono principalmente i CARBOIDRATI e i LIPIDI a soddisfare il fabbisogno energetico.
L’apporto calorico varia molto a seconda del tipo di nuoto, dalla durata e dall’intensità dell’allenamento; aumenta esponenzialmente all’aumentare della velocità nello stile libero, dorso e farfalla, mentre in modo più lineare nello stile rana.
Le donne, grazie alla maggior percentuale di grasso corporeo, hanno un galleggiamento superiore e per questo consumano fino al 30% in meno di calorie rispetto all’uomo.
A seconda del livello di intensità cui viene praticato, il consumo calorico varia tra le 10 e 25 kcal/minuto, mediamente 600 kcal/ora.
Maggiore è l’intensità dell’allenamento, maggiore è la richiesta di carboidrati. La gran parte dell’apporto di carboidrati (CHO) deve essere introdotta attraverso generose razioni di carboidrati complessi, i cosiddetti amidi, e tra questi in primo luogo le paste alimentari, soprattutto di grano duro, il riso, le patate, il pane ed altri prodotti da forno (biscotti secchi, cracker, grissini, fette biscottate, ecc.), nonché i vari altri tipi di cereali (mais, orzo, farro, ecc.) e i legumi, sia pure con qualche riserva e precauzione per questi ultimi, per evitare i possibili disagi digestivi (gonfiore, flatulenza e rapido svuotamento intestinale) provocati dalla incompleta digestione della fibra alimentare di cui questi alimenti sono particolarmente ricchi.
Gli zuccheri semplici di conseguenza costituiranno una frazione percentuale relativamente modesta (20%) dell’intera quota glucidica, ma sicuramente generosa se considerata in termini assoluti rispetto all’apporto energetico totale giornaliero (ETG) della razione alimentare (da 3500 fino anche a 6000 Kcalorie ).

La distribuzione dei pasti deve essere equilibrata e l’energia totale giornaliera (ETG) dovrebbe essere suddivisa in cinque pasti, di cui tre principali e due spuntini:
– colazione: 20% dell’energia totale giornaliera (E.T.G.)
– spuntino (durante e/o subito dopo l’allenamento): 10% dell’E.T.G.
– pranzo: 25-35% dell’E.T.G.
– merenda (durante e/o subito dopo l’allenamento): 10% dell’E.T.G.
– cena: 25-35% dell’E.T.G.
Questa suddivisione in cinque pasti è da preferirsi in quanto evita di sovraccaricare l’apparato digerente con assunzioni troppo copiose e nello stesso tempo provvede a fornire all’organismo un adeguato apporto di energia nel corso delle prestazioni sportive e di tutta la giornata.
I singoli pasti devono essere adattati, in senso qualitativo e quantitativo, agli impegni della giornata.

 Se la prestazione agonistica supera i 60 minuti l’impegno energetico è tale da richiedere anche un pasto precompetitivo ricco di carboidrati, in modo che non meno del 70-75% dell’energia totale dell’intero pasto sia fornita da questo tipo di nutrienti e deve essere “leggero”, cioè facilmente digeribile, non molto abbondante, povero di fibra alimentare grezza insolubile (responsabile del rapido svuotamento gastrointestinale),da consumarsi non meno di 2-3 ore prima dell’inizio della gara, in modo da consentirne la completa digestione garantendo al contempo la normalizzazione dei picchi glicemici e della risposta insulinica. L’assunzione del fruttosio, essendo il suo assorbimento indipendente, provoca minori alterazioni del metabolismo glucidico e una minore inibizione della lipolisi rispetto alla somministrazione di una pari quantità di glucosio (aggiunta di piccole quantità di fruttosio 2-3% a soluzioni contenenti già glucosio).

 Nel corso dell’attività agonistica è possibile inserire una razione percompetitiva liquida, arricchita con zuccheri ed eventualmente minerali.
 Inoltre, per ovviare al possibile rischio di ipoglicemia e aumento della glicogenolisi (demolizione del glicogeno) a livello muscolare nei primi 30-60 minuti di gara, è consigliabile fornire agli atleti una “razione di attesa”, idrica e glucidica, fino a non oltre 30-40 minuti dall’inizio della competizione, anche al fine di smorzare lo stato di stress psichico che precede la gara, prevenire l’insorgenza dell’ipoglicemia e favorire così il mantenimento di livelli costanti della glicemia.
La componente liquida provvederà a prevenire e correggere la disidratazione che inizia già prima dell’impegno atletico, mentre i glucidi contribuiranno a fornire una ulteriore quota di energia di pronto impiego e a risparmiare il glicogeno muscolare, così “faticosamente” accumulato nei giorni e nelle ore precedenti la gara, e che potrebbe ridursi per azione delle catecolamine (glicogenolisi).

 Subito dopo l’allenamento è opportuno che l’atleta prosegua il “piano di reidratazione” e provveda al recupero delle scorte di glicogeno muscolare consumato. Per fare ciò è utile consumare bevande zuccherate, frutta fresca e altri alimenti ricchi di zuccheri semplici in quantità generose nei primi 30 minuti dopo l’allenamento, quando cioè la velocità di risintesi del glicogeno è massima, proseguendo nelle ore successive con ulteriori apporti di zuccheri semplici e complessi. Inoltre la leucina (aminoacido ramificato particolarmente presente nei formaggi, carni, pesci e legumi) e l’insulina (stimolata prevalentemente da carboidrati ad alto Indice Glicemico, quali pane, altri prodotti da forno, riso bianco e patate) attivano gli enzimi che regolano, a livello muscolare, la sintesi proteica e i processi riparativi della fase di recupero post attività sportiva. Quanto sopra detto rende opportuna una differente organizzazione dell’alimentazione in base all’orario dell’allenamento o gara.

 Vitamine e sali minerali devono essere introdotti attraverso un’alimentazione varia ed equilibrata, che prevede 3 razioni di frutta o succhi di frutta e 2 razioni di verdura nell’arco della giornata, senza dimenticare la necessità di un supplemento di vitamine C, E e del gruppo B nei periodi in cui ci si sottopone a sforzi intensi. Tra i sali minerali occorre fare attenzione in particolare a sodio, potassio, ferro, iodio, magnesio e fosforo, minerali persi durante la sudorazione e che vanno reintegrati con l’alimentazione. Il sodio è contenuto in tutti gli alimenti e nelle acque minerali (1 g di sale da cucina apporta circa 400 mg di sodio). Il cloro si trova in natura associato ad altre molecole (la fonte principale di cloro nella nostra alimentazione è il cloruro di sodio, ovvero il sale da cucina. Il potassio si trova nella frutta (fresca o secca), nei legumi, nella verdura e nel cacao.

 Per quanto concerne la composizione delle bevande da utilizzare durante le gare, essa deve tenere conto dei vari fattori in grado di influenzare lo svuotamento gastrico e l’assorbimento intestinale in corso di esercizio fisico (volume, temperatura, contenuto calorico assoluto e osmolarità dei liquidi ingeriti, pH, composizione dei pasti, intensità del lavoro muscolare svolto, ansia, stress e condizioni ambientali, orario della gara, risposte ormonali).
Potrebbe risultare particolarmente utile l’uso di bevande energetiche a base di maltodestrine (polimeri del glucosio), che per le loro specifiche caratteristiche chimiche e nutrizionali rappresentano oggi, probabilmente, la più corretta scelta come “razione di attesa” nelle ore che precedono l’esercizio fisico a prescindere dall’impegno metabolico ad esso legato.

 E’ opportuno consigliare  perciò di seguire un regime nutrizionale differente in base al momento della giornata in cui si sostengono allenamenti o gare.

Varie proposte:
1. allenamento o gara dalle ore 15,00 in poi: in questo caso non è possibile pranzare agli orari canonici poiché ci si troverebbe in acqua con la digestione in atto; è invece ragionevole consumare una prima colazione ricca con latte o yogurt, cereali o biscotti e un frutto o un succo; un sostanzioso spuntino di metà mattina comprendente un toast e un succo di frutta al naturale; un pranzo leggero a base di carboidrati come un piatto di riso olio e parmigiano. Gli eventuali spuntini post allenamento e la cena seguono le normali indicazioni di un’alimentazione ricca e variata;
2. allenamento o gara dalle ore 18,00 in poi: in questo caso la colazione e il pranzo possono seguire i normali ritmi, mentre va introdotta nella dieta una merenda verso le ore 16,00 composta da frutta disidratata (per esempio albicocche, che sono ricche di potassio) o da uno yogurt ai cereali;
3. allenamento o gara dopo cena: si tratta di un caso poco auspicabile poiché, per rispettare la digestione e non avere problemi, è necessario spezzare la cena in due momenti: due ore prima dell’entrata in vasca consumare un primo piatto (pasta al pomodoro) e dopo l’allenamento un secondo piatto di carne o pesce con contorno;
4. allenamento o gara alle ore 9,00: in questo caso è importante, almeno un’ora prima, consumare una prima colazione di facile digestione (tè con biscotti e un frutto). Il resto della giornata non impone regimi particolari.

FONTI:

-International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2011, 21, 436- 445 Human Kinetic

-ALIMENTAZIONE PER L’ESERCIZIO FISICO E LO SPORT-M.Giampietro

-NUTRIZIONE E ATTIVITA’ FISICA IN ETA’ SCOLARE- D.Meleleo www.simg.it/documenti/rivista/2011/04_2011/2.pdf