Il colesterolo è un grasso presente nel sangue, in gran parte prodotto dall’organismo e in minima parte introdotto con la dieta, che svolge diverse funzioni importanti nell’organismo. Esso è coinvolto nel processo di digestione, grazie alla formazione della bile; partecipa alla produzione di vitamina D, utile per la salute delle ossa; favorisce la costruzione della parete delle cellule, in particolare del sistema nervoso; consente la formazione di ormoni come il testosterone e gli estrogeni.
L’eccesso di colesterolo nel sangue (ipercolesterolemia), in particolare di colesterolo LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.
Per evitare tali rischi molti controllano accuratamente il contenuto di colesterolo negli alimenti, ritenendo che la quantità di colesterolo assunto con la dieta sia determinante ai fini del mantenimento di bassi livelli colesterolemici. Studi sempre più consolidati negli anni hanno però chiarito che nell’uomo non è il colesterolo alimentare che regola la colesterolemia. E questo per diverse ragioni:
• L’assorbimento intestinale del colesterolo ha un limite massimo intorno ad 1 g al giorno;
• La riduzione del colesterolo esogeno ( alimentare), che è circa la metà di quello endogeno ( sintetizzato dall’organismo), viene compensata da un corrispondente aumento della sintesi;
• Il colesterolo di origine alimentare rallenta la velocità di sintesi del colesterolo endogeno, agendo con più meccanismi sinergici a livello dell’enzima regolatore HMG-CoA-reduttasi.
Se questi complessi meccanismi omeostatici deludono le semplicistiche aspettative di controllare la colesterolemia riducendo il colesterolo alimentare, ciò non significa affatto che il contenuto in colesterolo degli alimenti non abbia importanza per la prevenzione delle malattie cardiovascolari. Tuttavia, nelle persone in cui l’ipercolesterolemia non è familiare (ereditaria), ma alimentare, è opportuno modificare alcune abitudini nutrizionali per ottenere un miglioramento dei valori di colesterolemici.
Sulla base delle correlazioni osservate tra la qualità degli acidi grassi assunti con la dieta e le concentrazioni delle lipoproteine plasmatiche, sono stati svolti, e continuano ad essere svolti, moltissimi studi finalizzati all’identificazione di un regime dietetico che offra la maggiore cardioprotezione. Gli alimenti di origine animale, ed in particolare le carni rosse, possono aumentare la colesterolemia ed il rischio cardiovascolare non per il loro alto contenuto in colesterolo, ma per il loro contenuto in acidi grassi saturi.

In base ai LARN 2014 (Livelli di Assunzione Raccomandata di Nutrienti):

• Per favorire un adeguato controllo della colesterolemia totale e LDL l’apporto lipidico non deve eccedere il 30-35% delle calorie totali
• L’apporto degli acidi grassi saturi va contenuto possibilmente entro il 7%, mentre i monoinsaturi possono contribuire al 10-15% delle calorie giornaliere
• Tra i grassi alimentari vanno privilegiati gli oli extravergine d’oliva. Gli oli di semi (mais, lino, girasole…), ricchi di acido linoleico, rappresentano una valida alternativa
• Gli acidi grassi trans sono accettabili solamente per la limitata quota di derivazione lattiero-casearia
• I grassi polinsaturi possono contribuire fino al 6-9% dell’apporto calorico totale (con un rapporto dunque omega-6 : omega-3 di 5:1).

Effettuare praticamente tale ripartizione tra questi nutrienti in maniera perfetta, senza la guida di un nutrizionista, non è certamente semplice, sia perché ciascun alimento lipidico non contiene un solo tipo di acidi grassi, ma una miscela di acidi grassi saturi mono- e polinsaturi che le etichette nutrizionali non chiariscono, sia perché l’assorbimento di questi grassi nel nostro organismo è influenzato da quello di altri nutrienti per cui anche la combinazione dei vari alimenti nella dieta è un importante aspetto da tenere presente.

Poiché risulta evidente che, al di là dei singoli alimenti, è la dieta nel suo complesso che conta , lasciando da parte la laboriosa ripartizione quali-quantitativa dei nutrienti, potreste seguire alcuni semplici consigli:

• Normalizzare il “girovita” ossia la quantità di grasso depositata a livello addominale che altera le capacità del fegato di metabolizzare il colesterolo ed aumenta il livello del colesterolo LDL.
• Scegliere cibi con un basso contenuto di grassi saturi (non superiore 10% delle calorie totali) e colesterolo.
• Aumentare il consumo di pesce che va assunto 3 volte a settimana preferendo salmone, tonno, sardine, acciughe, sgombri, aringhe, in quanto principale fonte dietetica di acidi grassi omega 3 a lunga catena (acido eicosapentaenoico –EPA e docosaesaenoico-DHA),
• Limitare il più possibile , i cibi contenenti ingredienti con la dizione generica di olii o grassi vegetali idrogenati o margarina vegetale o olio vegetale, collegati ai grassi trans, rivelatosi in grado di aumentare il rischio cardiovascolare (crackers e grissini, creme spalmabili, dessert, budini e mousse dolci, biscotti, merendine e prodotti di pasticceria confezionati, preparati per cioccolate, dolci, paste sfoglie, semifreddi).
• Favorire il consumo di frutta e verdura fresca di stagione, cruda e cotta, legumi e cerali integrali, per assicurarsi una corretta assunzione di fibra alimentare, in particolare di quella solubile, la quale, regolando l’assorbimento lipidico, si è rivelata in grado di ridurre i livelli di colesterolo nel sangue diminuendo così il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.
• Inserire nella alimentazione cibi naturali ad effetto ipocolesterolemizzante quali soia, lupini, avena.
• E’ opportuno mantenere uno stile di vita attivo e praticare almeno 4 ore settimanali di attività fisica aerobica (corsa, bicicletta, spinning, aerobica) ad intensità medio alta; questo tipo di allenamento aerobico si è infatti rivelato in grado di aumentare l’APO AI, una proteina che praticamente rende funzionanti le HDL.
• Per quel che riguarda il vino, ci sono studi che suggeriscono l’esistenza di un’ associazione tra moderato consumo di alcol e ridotto rischio di malattia coronarica (più elevati livelli di colesterolo HDL, riduzione della colesterolemia totale e delle LDL); non ci sono, dunque, motivi per sconsigliare un bicchiere di vino a chi è abituato a berlo e non ha particolari controindicazioni che ne sconsigliano l’uso.
• Anche la cottura dei cibi è da tenere presente; sotto gli effetti del calore i grassi modificano la loro struttura in peggio per cui, per la salute delle nostre arterie, vanno utilizzati metodi di cottura per i quali occorrono meno grassi possibili quali cottura al vapore, al cartoccio, per ebollizione.
• Limitare l’apporto di caffè a 2-3 tazzine al giorno. Il rapporto tra caffè e colesterolemia spesso dipende dal tipo di miscela e dalla modalità di preparazione. Meglio scegliere la qualità arabica, più pregiata e meno ricca in caffeina, e non superare le 3 tazzina al giorno. Non ci sono evidenze, se il caffè decaffeinato possa influire favorevolmente sui livelli di colesterolo.
• E’ fondamentale, infine, smettere di fumare, poiché il fumo fa abbassare i livelli di colesterolo ‘buono’ (oltre che a danneggiare le arterie