Molti lamentano il fatto che, essendo “costretti” a mangiare fuori casa non possono controllare né la tipologia, né la quantità, né il condimento della portata. Forse perché non hanno pensato a queste soluzioni:
• soluzione 1: portarsi da casa il cibo preparato la mattina o la sera prima. Questa è la soluzione più logica perché vi permette di attenervi perfettamente alle disposizioni del vostro nutrizionista.
• soluzione 2: mangiare alcune pietanze offerte dalla mensa/bar, integrandole con altre che si portano da casa (pane integrale anziché quello bianco; olio, considerato che quello della mensa è in genere di qualità scadente; frutta secca o semi da aggiungere alle verdure,…).
• soluzione 3: pranzare al bar, alla mensa o al ristorante con l’ausilio della dietetica a volumi. In molti piani alimentari la quantità degli alimenti da consumare è espressa in grammi ed è a questo punto delle cose che la maggior parte delle persone demorde. Pesare gli alimenti quando non si dispone di una bilancia non è però impossibile. Partiamo comunque dal presupposto che gli alimenti (e questo vale sia per chi mangia a casa, ma, soprattutto, per chi mangia fuori) non devono essere pesati tutti le volte (che noia!): il peso indicatovi dal nutrizionista serve infatti solo per darvi un’idea di quanto dovreste mangiare. Quello che dovete fare è pesare la vostra porzione qualche volta e tenervi bene impressa nella mente quell’immagine perché sarà ad essa che dovrete far riferimento (grammo più grammo meno, già ad occhio saprete il quantitativo giusto per voi). Per facilitarvi in questa operazioni visiva vi viene in aiuto la dietetica per volumi: basterà paragonare il quantitativo di alimento che corrisponde alla vostra porzione con qualcosa a cui potete sempre fare riferimento, come il pugno della vostra mano (per misurare ad esempio il pane venduto, per l’appunto, a pugni) o la lunghezza del vostro palmo (per misurare ad esempio fette di pane o di carne) ed il gioco è fatto!
Ultima nota: per quanto riguarda il condimento, vi consiglio, soprattutto se vi fermate a pranzare in un ristorante dove propongono cucina casereccia, di chiedere il piatto scondito e olio e sale a parte, cosicché potete regolarvi come sapete, o, per le pietanze per le quali non è possibile farlo (ad esempio i sughi), chiedere di non esagerare con il condimento.
Altra dinamica.Alcuni lavoratori possono permettersi una pausa pranza al limite del ridicolo: chi 5 minuti, i più fortunati mezzora. Quali alternative mettere in atto in questo caso?
La soluzione?? invertire l’ordine di assunzione dei pasti, iniziando con il pranzo al mattino e proseguendo con la colazione a mezzogiorno per finire con la consueta cena di sera. Fare pranzo al mattino non significa mangiare le stesse pietanze previste per la colazione ma in quantità più abbondanti, bensì consumare un vero e proprio pranzo (e viceversa per la colazione). Sicuramente all’inizio sarà difficile abituarsi sia alle quantità, soprattutto per chi è abituato a far colazione solamente con un caffè, perché non si avrà abbastanza fame da riuscire a mangiare tutto, sia alla tipologia di pasto. Per questo il mio consiglio è di iniziare gradualmente: prima si prova a fare una colazione salata, ma nelle quantità consuete, quindi, una volta abituatisi al salato, aumentare sia le quantità che la varietà degli alimenti. Qualcuno potrebbe storcere il naso a questa idea. Riflettendoci, invece, si può ben capire come sia invece una buona soluzione perché permette di evitare di arrivare a casa con i crampi di fame e di porre fine allo spizzicamento continuo di quegli snack poco sani che si trovano alle macchinette. Oltretutto è una soluzione pratica anche per quelli che vogliono approfittare della pausa pranzo per andare in palestra non a digiuno ma nemmeno appesantiti.
Adesso che sapete come poter gestire la vostra alimentazione conciliandola alle vostre esigenze lavorative, non avete più scuse per non mangiare sano ed equilibrato!