Per affrontare una maratona è necessario non tralasciare alcun dettaglio, pertanto ritengo sia fondamentale curare l’alimentazione prima e dopo la gara, scegliere i giusti alimenti nelle corrette quantità per affrontare la gara nelle migliori condizioni possibili e per un veloce recupero ottimale  post gara.

Durante le settimane di preparazione ognuno ha cercato di migliorare alcuni aspetti fisiologici e mentali per poter correre la Maratona (42km195mt) al meglio delle sue possibilità. Chi nella vita ha percorso almeno per una volta la gara regina dell’atletica sa perfettamente di cosa sto parlando e sa bene che una prova del genere non si improvvisa, ma si pianifica in ogni suo dettaglio. La maratona è una distanza bastarda, che non perdona, richiede allenamento metodico ed attenzione alla nutrizione. Durante tutta la preparazione e , soprattutto durante l’ultima settimana , è importantissimo seguire alcune regole, anche dal punto di vista alimentare, per evitare di compromettere la prestazione.

Pertanto,nell’ultima settimana, l’approccio alla dieta deve essere simile a quello utilizzato nel programma di allenamento, senza variazioni drastiche che possano disturbare il vostro equilibrio. Se avete seguito una dieta sana e ricca di carboidrati per tutto il periodo della preparazione, la vostra base nutrizionale è ormai solida. In questi ultimi giorni, non cambiate in modo significativo il modo in cui mangiate, ma concentratevi piuttosto sulle scorte di carboidrati e sull’equilibrio generale della dieta. La letteratura scientifica è concorde nell’affermare che l’alimentazione nelle gare di endurance dovrebbe comprendere l’assunzione di un’alta percentuale di carboidrati complessi (pasta, pane, riso, cereali… e talvolta dolci, ma con attenzione e moderazione) e di una buona quantità proteica (carni, legumi, uova, latte). L’obiettivo dev’essere quello di arrivare il giorno della gara con le scorte di glicogeno piene perché quest’ultimo è il principale fattore limitante in una gara di endurance! Esistono diverse strategie ma l’unica che può essere adottata da chiunque è quella di non stravolgere la propria alimentazione mantenendo le solite abitudini perché, complice lo scarico pre gara e un’attenzione particolare nell’assunzione di carboidrati sarà molto semplice massimizzare le scorte. E’ opportuno pertanto, pianificare una strategia alimentare corretta, e lo stomaco completamente vuoto in modo da non sottrarre sangue ai muscoli e non avere problemi di digestione.

L’alimentazione prima della gara

Più ci avviciniamo alla gara e più gli atleti cercano pratiche alimentari molto fantasiose e inutili che rischiano di compromettere il lavoro di tante settimane.

Come scritto sopra( repetita iuvant), i principali obiettivi sono quello di massimizzare le scorte di zucchero, avere una giusta dose proteica, limitare i grassi, mantenersi idratato e non esagerare con le fibre per evitare problemi intestinali in gara.

Per questo motivo, nelle settimana pre gara, si consiglia una normale alimentazione ben bilanciata fino al giovedì a pranzo, dalla cena del giovedì (considerando la gara alla domenica) una diminuzione della quantità di frutta e verdura a foglia larga (per non creare problemi intestinali) e una presenza fissa di carboidrati e proteine nelle giuste quantità senza esagerare.

La scienza della nutrizione sportiva ha mostrato ampiamente quali siano i comportamenti corretti da seguire per rendere al meglio, nel rispetto della propria salute ed identificando i momenti giusti per fornire al nostro corpo i nutrienti adatti.

Il giorno e la sera prima della gara

Il giorno prima della gara è l’ultimo momento utile per “fare il pieno” di glicogeno muscolare, la riserva a cui i nostri tessuti attingono la maggior energia.

Se state per correre una maratona internazionale o comunque siete in trasferta, come capita spesso in questi casi, l’alimentazione del giorno prima della maratona può essere a rischio, causa tentazioni o indisponibilità (apparente) dei cibi idonei ad una vigilia così importante. L’errore più comune è proprio quello di rovinare mesi di preparazione con l’ultima cena. L’ideale è mangiare carboidrati, ma senza condimenti pesanti.

Io personalmente consiglio un bel piatto di pasta al pomodoro o di riso in bianco con un filo d’olio e grana e un secondo piatto proteico con carne bianca magra (pollo/tacchino) o qualche fetta di prosciutto o bresaola. Se siete in un posto dove non riuscite a trovare un ristorante che vi possa fare un piatto di pasta, va benissimo il riso. Qualora preferissimo cenare in casa in maniera semplice è possibile mangiare una porzione di pasta di lenticchie o pasta più proteica condita anche semplicemente con olio e parmigiano. Per concludere, se non dovessimo avere problemi, possiamo terminare con un piccolo frutto di stagione o un piccolo dolce non troppo lavorato.

La colazione pre-gara

La colazione prima della maratona è cruciale, forse più di qualsiasi altro pasto. Non fate esperimenti! La mattina della gara ci sono normalmente 2 problemi da affrontare :

1. L’orario della partenza: qui sono indicati i tempi di digestione dei singoli macronutrienti, quindi calcolate bene i tempi perché una colazione abbondante può metterci 2-3 ore per essere digerita completamente.Tempi di digestione : circa 60’ per i carboidrati ; 90-110’ per le proteine ; 2h30 grassi.
2. L’ansia e l’agitazione possono giocare brutti scherzi, peggiorare la digestione e aumentare anche il consumo di zuccheri a riposo. Per questo, se avete mangiato correttamente i giorni precedenti  non c’è bisogno di abbuffarsi perché avreste già riempito le vostre scorte.

Cosa mangiare?

Senza stravolgere le vostre abitudini,la colazione sarà quella che avete fatto prima di partire per l’allenamento dei lunghissimi, alimenti ricchi di carboidrati come qualche fetta biscottata, della marmellata o del miele e  del tè consentiranno un adeguato apporto glucidico. Possiamo aggiungere anche qualche noce o mandorla per completare l’apporto dei macro e micro nutrienti.Anche qui ci sono diverse strategie e abitudini : chi preferisce dolce e chi salato, chi non mangia nulla e chi si mangia 150g di pasta. Detto questo, la giusta colazione dev’essere principalmente a base glucidica (pane, fette biscottate, cereali, riso, pasta), una piccola fonte proteica (latte, yogurt, prosciutto cotto..) e , per i più golosi, è anche concessa una piccola fetta di crostata (meglio se fatta in casa) senza esagerare. Se fate fatica a mangiare non costringetevi. In qualunque caso potete utilizzare un pre-gara nei 40-45’ che precedono la partenza o semplicemente 15-20g di maltodestrine sciolte in 300-400ml di acqua da sorseggiare fino a 30’ prima della partenza. Il consiglio è sempre di fare ciò che siete abituati senza stravolgere le vostre abitudini alimentari e senza esagerare con le quantità.

Idratazione in gara ..attenzione!!!

Non bere in gara rappresenta uno dei principali motivi di ritiro degli atleti. La disidratazione spesso si fa sentire quando ormai è troppo tardi per poter intervenire e, a quel punto, la gara è compromessa. Una buona idratazione e una giusta strategia di integrazione glucidica ritardano l’esaurimento delle scorte di glicogeno e ci permettono di ottenere il massimo dal nostro organismo

Quanto bere in gara?                                                                                                                      

È buona norma bere regolarmente, ogni 10-15 minuti, un po’ d’acqua o, meglio, di integratore salino glucidico In quest’ultimo caso è opportuno che la bevanda sia “ipotonica”, cioè velocemente digeribile, che non crei difficoltà gastriche. Il quantitativo di liquidi assunti ogni ora non deve/può superare il litro di volume in quanto questa è la massima quantità che lo stomaco umano riesca a trasferire nel tratto intestinale.

L’integrazione energetica

In Maratona e negli sport di endurance il fattore limitante sono gli zuccheri . Un uomo di 75kg circa ha una scorte di glicogeno di circa 2000kcal. Utilizzando la formula di Arcelli per il consumo energetico nella corsa abbiamo :

kcal consumate = kg x km x K dove K, coefficiente di corsa sarà =1. Quindi un uomo di 75 kg consumerà circa 3100 kcal .

Di queste 3100 kcal circa il 70-75 % deriveranno dagli zuccheri : 2200-2500kcal e il 25-30% restante dai grassi: 600-900kcal.

Questo significa che se non integriamo correttamente i glucidi  durante la gara non riusciremo a portarla a termine e andremo incontro al famoso muro del maratoneta.  Questo non significa mangiare cibi solidi, panini o altro che andrebbero masticati e digeriti richiedendo uno sforzo ulteriore al vostro corpo ma una scelta sensata è quella di pianificare l’assunzione di liquidi energetici (gel, maltodestrine.) a rapida azione (ad esempio al 10°, al 21° e al 32° km) per prevenire situazioni di mancanza di zuccheri.La frequenza di assunzione dei gel è molto soggettiva e dovrebbe essere stata provata in allenamento.I gel talvolta possono causare dissenteria, quindi se non li avete mai provati in allenamento evitate di utilizzarli per la prima volta in gara.Esistono diversi tipi di integratori, provateli e cercate il migliore per voi.

Chi impiega oltre le 4:30’ può darsi che avverta il bisogno di mangiare, potrà mangiare la frutta disponibile ai rifornimenti. Se vi raggiunge la crisi, cercate di assumere subito una qualsiasi forma di zucchero, meglio se semplice: miele, zucchero o un pezzo di banana.

Anche bere troppo può essere dannoso e può provocare crampi a causa della diminuita concentrazione di sodio e i disturbi tipici del fenomeno chiamato iponatremia. Quindi il consiglio è di non bere al primo rifornimento, ma iniziare dal secondo alternando un rifornimento ad acqua ad uno ad integratore. Ricordatevi di bere con calma, sorseggiando e lasciando che il liquido scenda lentamente nello stomaco. Per bere potete anche fermarvi e camminare per qualche decina di metri vi farà solo bene.

Dopo un paio d’ore dalla prestazione, in concomitanza del pasto post gara, si può consumare una porzione di pasta o pane integrale associata ad una fonte proteica per ripristinare le riserve di glicogeno e  la massa muscolare . 

Ci sarebbero ancora molte considerazioni da  fare..per adesso Buona Maratona a tutti!!

Dott.ssa Domenica Di Carlo- Biologa Nutrizionista e Maratoneta