È ormai acclarato che una buona alimentazione rappresenta la base di un corretto stile di vita e consente al nostro organismo di funzionare al meglio.

Oltremodo, in ambito sportivo – dove la richiesta energetica è finalizzata al miglioramento della performance in partite e in allenamento – un’alimentazione corretta diventa in molti casi parte integrante della preparazione atletica. Ne consegue che per un calciatore – sia esso un atleta di alto livello o un agonista l’alimentazione deve soddisfare specifiche esigenze collegate al dispendio energetico e al recupero.

Non si può parlare di alimentazione senza parlare di lavoro, di quantità, di qualità e di tipologia dell’allenamento. Per questo, il lavoro del Nutrizionista dello sport deve coordinarsi con gli altri membri dello staff tecnico. Non posso gestire un calciatore non adattandomi agli orari delle partite, alle trasferte, alle tipologie di allenamento .

L’errore che si commette più frequentemente – più che un errore, a mio avviso è disinformazione – è quello di andare avanti per diete iperproteiche ,nei momenti sbagliati ; oppure si tende ad assumere  integratori quando non ce ne sarebbe bisogno magari si prova ad imitare i giocatori di Serie A sperimentando una dieta paleo.

Il calcio è uno sport caratterizzato da un elevato dispendio energetico; il lavoro ad alta intensità è di tipo intermittente, anaerobico-aerobico. In genere i calciatori, durante il 70% della gara, sono coinvolti in attività fisiche abbastanza blande, quali il riposizionamento in campo al termine di un’azione ed il pressing poco accentuato. Tuttavia, nel  corso della partita si verificano numerosi situazioni di sforzo intenso, come negli scatti alla massima velocità o negli spostamenti veloci.

Per questo, una partita di alto livello richiede complessivamente un elevato dispendio calorico, che negli uomini può arrivare a 800/900 kcal per ogni ora di gioco. Un giocatore mediamente può arrivare a percorrere 10-13 km durante una partita e ciò avvicina molto il calcio ad uno sport di resistenza.

Quindi nel calcio intervengono diversi sistemi energetici per utilizzare l’energia prodotta ,infatti in base al ruolo, alla tattica, al risultato e al minutaggio in cui si trova,un calciatore utilizza maggiormente un substrato energetico piuttosto che un altro in quanto si lavora a diverse intensità,per questo nell’alimentazione del calciatore non deve mancare nessun macro e micro-nutriente .

L’energia necessaria al calciatore deve derivare  per lo più (circa il 60%) dai carboidrati., soprattutto sottoforma di carboidrati complessi.

Le proteine devono fornire il 15% della quota calorica, ciò corrisponde mediamente a 1,4-1,7 g per Kg di peso corporeo al giorno. Non bisogna esagerare con le proteine se non in specifiche situazioni (es recupero da un infortunio per tutelare la massa muscolare): solo i più giovani hanno  una reale necessità di un maggior apporto proteico  funzionale alla crescita, insieme a un’assunzione  più consistente di frutta e verdura. Quel che conta è che siano  proteine nobili, da prodotti freschi e sani.

Inoltre per un calciatore ma in generale per tutti gli sportivi,in un alimentazione equilibrata non si deve mai fare a meno dei grassi che devono contribuire al fabbisogno calorico giornaliero per un 25-30%; è opportuno che almeno la metà dei lipidi totali provenga da fonti naturali come oli vegetali, noci, mandorle e altri semi.

Molto importanti infatti  sono gli acidi grassi omega-3 che aiutano la vascolarizzazione e riducono l’infiammazione. Ma non solo, sono in grado di modulare la secrezione di cortisolo (che è un ormone catabolico) e contribuiscono a mantenere la massa muscolare. Sono un’ottima base sulla quale personalizzare la nutrizione.

Quando si prepara lo schema dietetico dell’atleta oltre alla quantità e al tipo di nutrienti, un altro fattore da tenere in considerazione per un calciatore sono le tempistiche di assunzione;  bisogna cioè tener conto del giusto timing per inserire i vari nutrienti quali carboidrati,proteine ,grassi,vitamine,acqua ecc..

Molti giocatori dilettanti consumano la colazione con cappuccino e cornetto una manciata di minuti prima del riscaldamento pre-partita. Il risultato? O si fanno male, o accusano dei momenti di stanchezza che possono durare anche più di mezz’ora. Durano, praticamente, un tempo di gioco.

Si può mangiare tutto, ma nei tempi giusti. La costituzione della dieta dovrà poi seguire le reali esigenze dell’atleta (disponibilità dei cibi, tempo, orario di lavoro ecc.) seguendo comunque i cicli di assimilazione propri del corpo umano senza eccedere ne deficere. Quello che bisogna sapere è che per qualsiasi alimento, anche il più leggero, c’è bisogno di un po’ di tempo per assimilarlo e per poter usufruire di quell’energia. La pasta va benissimo, ma se la mangio mezz’ora prima della partita comincerò ad assimilarla dopo circa due ore, ovvero quando la partita sarà finita. Quindi ho solo avuto la pancia piena senza nessun tipo di beneficio; anzi, il mio pasto è stato controproducente. Il timing è molto importante sia per quanto concerne le partite, sia per gli allenamenti. Una cosa che bisognerebbe sempre tenere a mente è che l’alimentazione,come spesso accade , non deve essere seguita soltanto nelle fasi vicine alla partita, ad esempio dal venerdì alla domenica.

Il pasto pre-partita è il pasto principale per un calciatore e deve essere consumato almeno 3 ore prima del fischio d’inizio.

Non deve prevedere il consumo di grassi saturi quali per esempio latticini,salumi e fritti in quanto rallentano la digestione. Deve essere dunque perlopiù a base di carboidrati complessi a basso indice glicemico,meglio se integrali.I carboidrati complessi facilitano la digestione e aumentano le scorte di glicogeno epatico e muscolare (energia).

Sarebbe meglio nel pasto pre-partita evitare la frutta per ovviare a quella sensazione di pesantezza e gonfiore data dalla fibra e dal fruttosio contenuto nella frutta e per non rallentare la digestione.

Nell’immediato pre-partita invece è bene consumare uno starting meal,cioè un piccolissimo spuntino proprio tra la fine del riscaldamento e l’inizio della partita. Questo starting meal serve per dare energia “aggiunta” al calciatore e prevede all’incirca 25-30gr di carboidrati semplici sotto forma di biscotti secchi,succo di frutta,crostatina o un frutto.

Lo schema dietetico del post-gara dipende dagli impegni della squadra,dalla categoria,se ci si trova in campionato o in un torneo,dipende cioè da quante partite si devono giocare e in quanti giorni.

L’obbiettivo primario rimane sempre e comunque ristabilire le scorte di glicogeno epatico e muscolare dell’atleta per farlo recuperare il prima possibile.

Possiamo quindi suddividetlo in due fasi:

PRIMA FASE: nelle prime 2 ore post-gara bisogna consumare carboidrati ad alto/medio indice glicemico dato che in questa fase il trasporto del glucosio all’interno delle cellule è insulino-indipendente,non si alza dunque l’insulina perche le cellule sono ricche di recettori per il glucosio.

Via libera dunque a pizza,pasta,dolci,gelati,torte,creme,sport drink,succhi di frutta,the ecc.

SECONDA FASE:questa al contrario della prima è insulino-dipendente,ciò significa che se consumiamo cibi ad alto indice glicemico si alza l’insulina,per questo in questa fase si consumano cibi a basso/medio indice glicemico come pasta integrale,patate,riso,cereali,frutta ecc. In tutto questo non dobbiamo dimenticarci di un opportuna idratazione.

Nel recupero è giusto fornire una buona quantità anche di proteine. Il latte vaccino, ad esempio, associato a una buona fonte di carboidrati è la bevanda perfetta per il recupero muscolare. Alcuni studi hanno messo in evidenza effetti ergogenici dei singoli aminoacidi o di loro combinazioni nel recupero post-attività ,e hanno fornito una base teorica a sostegno dell’integrazione con aminoacidi essenziali nelle ore dopo l’esercizio, in aiuto alla sintesi proteica muscolare.

L’idratazione di un atleta è fondamentale per preservare innanzitutto energia e i sali minerali,la cui perdita può compromettere la prestazione in quanto cala la lucidità con  una importante riduzione della performance fisica. La quantità di liquido da assumere varia a seconda di diversi fattori, ma può essere stimata in base alle variazioni di peso corporeo. Gli sport drinks aggiungono all’acqua altri importanti elementi che si perdono con il sudore, quali i sali minerali. Il latte puo essere considerato alla stregua di uno sport-drink, ed essere di aiuto al calciatore soprattutto nella fase del recupero post-allenamento/partita.Il latte, infatti,  contiene una grande percentuale di aminoacidi ramificati, che hanno un ruolo nel metabolismo muscolare di ripristino; possiede una concentrazione di carboidrati , alto contenuto di elettroliti (in particolare di sodio, potassio e cloro), migliora la ritenzione dei liquidi, e la presenza di proteine e grassi rallenta lo svuotamento gastrico migliorando il processo di reidratazione.Il latte perciò è una bevanda ottimale per tutti, tranne ovviamente per coloro che soffrono di intolleranza verso il lattosio, per cui si vanno ad utilizzare altre fonti di recupero.

Poi ci sono tutti quei cibi “funzionali” allo sport e alla salute ,cioè tutti quegli alimenti che potrebbero aumentare le capacità prestative muscolari il cacao in primis ma anche gli omega-3 del pesce, noci e anacardi, ricchi di grassi buoni e proteine, ottimi a fine partita da mettere negli spogliatoi. Una dieta sufficientemente varia fornisce una certa quantità di antiossidanti naturali, soprattutto contenuti nella frutta e nelle verdure. La maggior parte di questi ultimi sono costituiti dai flavoinoidi, una famiglia molto varia di molecole presenti nei vegetali, quali mele, banane e cipolle, nel the, nei frutti di bosco,  mirtilli, succo di amarena e ciliegia.

In commercio esistono poi diversi integratori alimentari con funzioni antiossidanti, utilizzati allo scopo di prevenire danni da stress ossidativo ai tessuti muscolari. Tra questi, il beta-carotene, le vitamine A, C ed E, il selenio, l’ubichinone, la quercitina, il resveratrolo

L’alimentazione del calciatore deve quindi seguire specifici criteri, di quantità, qualità e distribuzione temporale dei pasti così da ottimizzare la prestazione sportiva ma anche il conseguimento e il mantenimento di uno stato di salute ottimale. La pratica di uno sport è anche un’occasione importante per apprendere un corretto stile di vita e mantenerlo nel tempo. Se è vero che non esistono alimenti “per vincere”, una corretta alimentazione deve essere considerata un vero e proprio mezzo di allenamento. Una squadra vince se sa giocare a pallone ma è certo che, una corretta educazione a gestire anche l’aspetto nutrizionale, di idratazione: e di supplementazioni specifiche  possono fare la differenza.