Decenni di ricerca sul ruolo dell’alimentazione nel mantenimento di difese immunitarie efficienti e sugli effetti deleteri di deficit nutrizionali di vario tipo hanno definitivamente chiarito che un apporto quotidiano adeguato di vitamine, sali minerali e composti dall’attività antiossidante è cruciale per permettere di mantenere il benessere dell’organismo e tutelarsi dall’aggressione di virus e batteri diffusi nell’ambiente, con i quali si può entrare in contatto ogni giorno.

Grazie alla sua marcata azione antiossidante, la vitamina C (nota anche come acido ascorbico) neutralizza i radicali liberi e le altre specie reattive dell’ossigeno (ROS) prodotte dal normale metabolismo energetico, ma soprattutto dalle cellule del sistema immunitario mentre combattono i microrganismi patogeni. In questo modo, la vitamina C evita i danni tipicamente prodotti da queste molecole nocive. L’azione antiossidante della vitamina C è ulteriormente amplificata dalla sua capacità di rigenerare la vitamina E dalla sua forma ossidata, permettendo così di avvantaggiarsi anche degli effetti antiossidanti di questo secondo micronutriente essenziale.

In aggiunta, alcuni studi hanno dimostrato che la vitamina C stimola la funzionalità di alcune cellule del sistema immunitario, come neutrofili, macrofagi e linfociti.

Interviene nella biosintesi del collagene, proteina strutturale di pelle e cartilagini, contribuisce all’integrità della pelle stessa, prima linea di difesa del nostro organismo, e favorisce la guarigione delle ferite. Le fibre del collagene costituiscono circa il 25% del contenuto totale di proteine del corpo umano e rappresentano un elemento strutturale fondamentale del tessuto connettivo, ossa, cartilagini, legamenti, pelle e vasi sanguigni. Senza vitamina C le fibre di collagene si formano e maturano con difficoltà, con problemi severi per tutti i tessuti in cui sono presenti: rottura della parete dei vasi, articolazioni gonfie, gengive sanguinanti e così via: tutti i terribili sintomi dello scorbuto.

La vitamina C partecipa alla sintesi della carnitina, una sostanza necessaria per il metabolismo dei grassi: la carnitina trasporta infatti gli acidi grassi, liberati dai trigliceridi, all’interno dei mitocondri, dove possono essere utilizzati per produrre energia. Inoltre la carnitina rimuove acidi organici e altre sostanze che si accumulano all’interno del mitocondrio mentre ritorna al citoplasma per un nuovo ciclo di trasporto. Senza carnitina non siamo in grado di utilizzare i grassi a fini energetici e inoltre l’accumulo di acidi nei mitocondri ne danneggia la funzionalità. Il malessere, la fatica, la stanchezza tipiche dello scorbuto, nascono proprio qui.

Per quanto la vitamina C non sia in grado di ridurre l’incidenza del raffreddore (come sosteneva Linus Pauling nel suo libro ‶La vitamina C e il comune raffreddore″) si è dimostrata comunque efficace nel ridurre intensità e durata del fastidioso disturbo invernale.

Una revisione delle principali ricerche sull’argomento effettuata dal gruppo Cochrane nel 2007 ha indicato che l’assunzione di quantità variabili da 200 a 1.000 mg di vitamina C al giorno può dimezzare l’incidenza del raffreddore in sportivi, come maratoneti e sciatori, che praticano attività fisica intensa in condizioni climatiche estreme (temperatura molto bassa, umidità ecc.).

Un aggiornamento al 2010 della stessa revisione Cochrane ha, inoltre, segnalato che 29 studi di comparazione condotti nella popolazione generale per valutare gli effetti protettivi di un apporto di almeno 200 mg/die di vitamina C hanno evidenziato la capacità di questa integrazione di ridurre la durata del raffreddore dell’8% negli adulti e del 13% nei bambini, con effetti positivi anche sul fronte dei sintomi (risultati mediamente meno severi).

Altre sostanze naturali che hanno dato prova di essere utili per proteggersi da raffreddori e influenza, soprattutto se assunti insieme alla vitamina C, sono lo zinco e l’Echinacea .

Vitamina C negli alimenti

La vitamina C presente nei cibi viene assorbita nell’intestino per diffusione passiva a dosi molto elevate, mentre interviene un sistema di trasporto facilitato quando la sostanza sia presente in concentrazioni ridotte. L’efficienza dell’assorbimento è altissima per dosi intorno ai 200mg/die e cala notevolmente per dosi superiori al grammo. In realtà i sistemi di trasporto sono due: il primo, dipendente dal sodio, per l’acido ascorbico, e un secondo, specifico per l’acido deidroascorbico, simile ai trasportatori del glucosio GLUT, da 10 a 20 volte più veloce del primo. L’assorbimento si riduce con l’invecchiamento e in alcune patologie particolari.

Frutta e verdura sono le principali fonti naturali di vitamina C, nonché di altre vitamine, composti antiossidanti e sali minerali importanti per assicurare il buon funzionamento del sistema immunitario e la salute generale dell’organismo. Per questa ragione, frutta e verdura devono essere consumati ogni giorno, sia durante i pasti principali sia come spuntini salutari (ne vengono raccomandate 5 porzioni al giorno).

Per fare il pieno di vitamina C bisogna puntare soprattutto su frutti come agrumi, kiwi, fragole, frutti di bosco e uva, su verdure come peperoni, pomodori, broccoli, cavoli, cavolfiori, spinaci, nonché su piselli e su erbe aromatiche e spezie, come prezzemolo, basilico e peperoncino.

Il contenuto di vitamina C dei cereali è modesto, ma questo micronutriente viene spesso aggiunto a cereali per la colazione, barrette ecc. Anche i cibi di origine animale sono mediamente poveri di vitamina C.

Considerato che la vitamina C è un composto che si disperde facilmente nell’acqua e nell’aria e che viene danneggiato dalle alte temperature, per assumerla in quantità adeguata è importante consumare gli alimenti che ne sono ricchi a crudo o dopo cotture brevi (rapido salto in padella o alla griglia), evitando la bollitura e le permanenze in forno protratte, che li impoverirebbero in modo drastico. La cottura al vapore o in forno a microonde sembra essere più rispettosa del contenuto vitaminico.

Per ragioni analoghe, frutta e verdura dovrebbero essere consumate intere o in pezzi non troppo piccoli; se gli agrumi vengono spremuti o la frutta centrifugata/frullata, il succo, la bevanda o il passato che ne derivano devono essere consumati entro pochi minuti. In aggiunta, si devono preferire prodotti di stagione e vegetali raccolti da poco poiché queste due condizioni garantiscono il massimo contenuto di vitamina C e di altri composti utili per la salute (quindi, meglio scegliere prodotti a chilometro zero).

Dal momento che l’organismo umano non è in grado di creare riserve di vitamina C e che quella assunta con la dieta viene rapidamente eliminata con le urine, per averne sempre a sufficienza è necessario introdurre vitamina C ogni giorno.

Chi segue una dieta varia e rispetta queste regole basilari di nutrizione sana difficilmente andrà incontro a deficit di vitamina C.

Nei casi in cui non è possibile alimentarsi in modo bilanciato e di conseguenza se ne riduce l’adeguato apporto giornaliero o quando il fabbisogno aumenta per varie ragioni (per esempio in periodi di forte stress psicofisico, durante malattie infettive o se si pratica attività fisica intensa) una quota aggiuntiva di vitamina C può essere ottenuta attraverso integratori alimentari monocomponente o nel contesto di preparati contenenti mix di diverse vitamine e minerali.