Gli ANTIOSSIDANTI sono molecole in grado di intercettare e di ridurre l’ aggressività dei radicali liberi (free radicals), ovvero altre molecole che si formano nell’organismo durante i normali processi metabolici e che possono creare una serie di problematiche. Durante l’esercizio, infatti, il consumo di ossigeno può aumentare fino a 20 volte rispetto alla condizione di riposo e nei muscoli in attività tale incremento può essere addirittura 100 volte superiore. Se da un lato l’aumentato flusso di ossigeno è fondamentale per soddisfare le richieste energetiche, dall’altro fa crescere notevolmente anche la produzione di agenti ossidanti (radicali liberi). La quantità di radicali liberi prodotti durante uno sforzo è direttamente proporzionale alla durata e all’intensità dell’esercizio ed inversamente proporzionale al grado di allenamento di chi lo pratica. E’ altrettanto vero che l’allenamento migliora anche la capacità antiossidante dell’organismo, cioè che gli atleti ben allenati sono maggiormente in grado di contrastare questi radicali liberi, ma nell’individuo poco allenato e nel super-allenamento la produzione di radicali liberi supera di gran lunga la capacità di difesa dell’organismo.
Molti atleti integrano con antiossidanti extra da quelli assunti tramite la normale alimentazione nella convinzione che queste integrazioni siano efficaci a ridurre il danno muscolare, le disfunzioni immunitarie e la fatica, migliorando così le prestazioni.
Negli equilibri metabolici giocano un ruolo importante anche gli antiossidanti assunti con la dieta detti esogeni che comprendono alcune vitamine (vitamina C ed E per lo più) i flavonoidi (antociani, antocianosidi, proantocianidine), i caroteni (betacarotene, licopene), il resveratrolo, l’ubichinone e l’acido alfa-lipoico.Una dieta equilibrata e variata, comprendente tutte le classi di nutrienti, ed in particolare la frutta, gli ortaggi e le verdure, è in grado di fornire all’individuo il sufficiente fabbisogno vitaminico per garantire una adeguata risposta antiossidante.
In una recente review dello scorso Marzo 2015, viene analizzato l’azione di una serie di antiossidanti alimentari e dei loro effetti sulle prestazioni sportive, tra cui la vitamina E, la quercetina, resveratrolo, succo di barbabietola, altri polifenoli derivati dal cibo, spirulina e N-acetilcisteina (NAC).
La VITAMINA C se assunta a basse dosi ,consumata attraverso frutta e verdura (fino a 250 mg al giorno) può essere sufficiente per ridurre lo stress ossidativo e fornire altri benefici per la salute, senza compromettere la formazione di adattamenti derivati invece da un uso cronico.
Così la VITAMINA E migliora le prestazioni negli sport in alta quota (scalatori acclimatati), dove si verifica la lisi dei globuli rossi, contro cui la vitamina E può essere protettiva. L’ assunzione acuta di vitamina E è degna di ulteriore considerazione se i livelli plasmatici sono sufficientemente elevati. Tra gli alimenti che contengono elevate quantità di vitamina E ci sono gli oli vegetali (di arachide, di semi di girasole, di germe di grano, di oliva), il grano intero e alcuni tipi di frutta secca (mandorle, noci, nocciole). L’assunzione cronica di vitamina E, da solo o in combinazione con altri nutrienti, è comunque da evitare.
Tra gli antiossidanti, molta attenzione è stata rivolta alla polifenoli a causa dei loro effetti collaterali trascurabili. I polifenoli aumentano sintesi di ossido nitrico nell’endotelio (tramite l’ossido nitrico sintasi), migliorando il flusso di sangue. Tra questi, la QUERCETINA è uno dei più comuni antiossidanti alimentari ampiamente distribuiti in diversi materiali vegetali, quali frutta, verdura e cereali ( cipolle, mele, arance, mandarini, uva rossa, amarene, mirtilli,ippocastano, asparagi ecc). La quercetina presenta una vasta gamma di effetti biologici e salutari, come antitumorale, epatoprotettiva, antidiabetici, anti-infiammatori e attività antibatterica. Inoltre, la quercetina ha attività anti-obesità attraverso MAP-chinasi e vie di segnalazione monofosfato-activated protein chinasi adenina. La Quercetina ha un piccolo effetto benefico per l’esercizio di durata maggiore (> 100 min), ma non è chiaro se funga da vantaggio per l’atleta perché gli studi effettuati riguardavano roditori addestrati; sono necessarie ulteriori ricerche in atleti.
Recenti studi hanno esaminato l’influenza della supplementazione dei nitrati nella dieta e le risposte fisiologiche sull’esercizio fisico. Risulta, infatti, che un’alimentazione ricca di nitrati migliora le prestazioni sportive nelle quali la capacità di consumare ossigeno da parte dei muscoli diviene un fattore di riuscita.I nitrati sono talmente importanti che l’organismo umano provvede anche a produrne da sé una certa quantità. I nitrati contenuti nei vegetali a foglia verde larga e nel succo di barbabietola, in particolare, sono in grado di migliorare le prestazioni sportive, aumentando la velocità e la potenza muscolare. Gli antociani, pigmenti idrosolubili presenti in abbondanza nella barbabietola rossa, appartenenti alla famiglia dei flavonoidi, hanno forti proprietà antiossidanti in grado di apportare benefici al microcircolo ed al cuore in particolare. Una meta-analisi di studi sul succo di barbabietola ha rivelato che la componente di nitrati presenti nel succo di barbabietola ha avuto un effetto significativo, ma poco chiaro sulle prestazioni in media di tutti gli atleti, e dei non atleti sulle modalità di esercizio. L’effetto di aggiunta di polifenoli e di altri componenti di succo di barbabietola era banale ma chiaro (dose singola 0,4 ± 3,2%, doppia dose -0.5 ± 3,3%). Pertanto, consumando il nitrato a circa 3 ore prima della gara o in fase di preparazione si migliora il potenziale ergogenico.
La SPIRULINA, una microalga di colore verde-azzurro , ricca di proteine facilmente assimilabili da parte del nostro organismo e di una particolare tipologia di calcio vegetale, contiene vari antiossidanti quali tocoferolo, b-carotene, polifenoli e fitociani, i quali riducono i livelli di ROS indotti dall’esercizio fisico, migliorando le prestazioni di resistenza.
Stesse evidenze sul NAC che interagisce con meccanismo diretto nel contrastare i ROS e fornisce cisteina per la sintesi di glutatione, che è un importante antiossidante intracellulare migliorando le prestazioni di resistenza in sport quali il ciclismo con riduzione dell’ affaticamento muscolare. Esso partecipa direttamente alla neutralizzazione dei radicali liberi, dei composti reattivi dell’ossigeno, e mantiene gli antiossidanti interni, come la vitamina C ed E, nella loro forma ridotta, cioè attiva. Sebbene numerosi alimenti sono ricchi di glutatione, (arance, avocado, carote, cocomero, fragole,patate,spinaci, )durante il processo di riscaldamento e/o cottura degli molti alimenti, il Glutatione viene completamente distrutto. Comunque per potenziare l’attività antiossidante del glutatione è utile l’associazione del suo precursore con Selenio, Vitamina PP, Vitamina B2 e Vitamina E.
E’ necessario precisare come gli agenti antiossidanti sono in grado di agire autonomamente, ma anche, in certi casi, di interagire gli uni con gli altri, esercitando così un’azione protettiva reciproca nella fase in cui subiscono ossidazione. Gli atleti devono associare i diversi nutrienti per ottenere la massima protezione antiossidante possibile sia in competizione che in allenamento. La supplementazione contemporanea di NAC e di acido lipoico, ha mostrato un calo del 30% dei marker ossidativi e un netto incremento dei livelli di glutatione ridotto, evidenziando pertanto un efficacia nella riduzione del danno ossidativo indotto da esercizio fisico intenso.Parimenti, mentre sembra chiaro che una supplementazione di vitamina C è in grado di favorire il recupero muscolare e la vitamina E sia protettiva del danno arrecato dai ROS al muscolo, la migliore associazione possibile sembrerebbe essere quella che comprende la vitamina A, C, E e il selenio in quanto tale associazione massimizza la protezione dell’organismo dagli effetti dello stress ossidativo.
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