L’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, acronimo DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), è un fenomeno che è stato a lungo associato a un aumento dello sforzo fisico. Questo viene in genere riscontrato da tutti gli individui indipendentemente dal livello di allenamento, ed è una normale risposta fisiologica a sforzi maggiori, o lo svolgimento di attività fisiche a cui non si è abituati. Il dolore il disagio associato ai DOMS solitamente raggiunge il picco tra le 24 e le 48 ore a seguito dell’esercizio fisico, e si estingue entro 96 ore. Generalmente, una percezione di dolore maggiore avviene con sforzi di maggiore intensità, e una più frequente esecuzione di attività sconosciute. Altri fattori che influiscono sulla formazione del DOMS sono la rigidità muscolare, la velocità della contrazione, la fatica, e l’angolo di contrazione. Le cause di questi dolori sono da ricondurre a microlacerazioni del tessuto muscolare che si trova in difficoltà a reggere lo stress meccanico di uno sforzo pesante. La rottura delle fibre muscolari porta al riversamento nel tessuto circostante del loro contenuto attivando un processo infiammatorio.
Spesso ci si chiede “Ieri ho iniziato palestra e mi sento le gambe più grosse, può essere che abbia messo il muscolo?” La risposta è NO: l’infiammazione in atto porta al richiamo di liquidi (edema), è questo che ci fa sentire più gonfi e il muscolo non impiega così poco tempo per aumentare di volume.
Una volta terminato il processo infiammatorio, le cellule si ricostituiscono più forti di prima determinando un adattamento e una capacità migliore di sopportare allenamenti più pesanti (se fosse l’acido lattico, avremmo male dopo OGNI allenamento intenso, invece con l’adattamento cellulare il muscolo è in grado di sopportare carichi e serie sempre più pesanti).

I DOMS e l’acido lattico sono la stessa cosa? Per molti anni il fenomeno del DOMS è stato erroneamente attribuito all’accumulo di acido lattico nei muscoli dopo un allenamento intenso, portando questa infondata teoria ad essere ampiamente diffusa come mito nell’ambiente sportivo. Tuttavia, questa ipotesi è stata dimostrata inconsistente con la formazione del DOMS. La percezione del dolore, e il dolore che deriva da un intenso esercizio eccentrico (resistance training anaerobico), non sono affatto legati all’accumulo di acido lattico.

Ci sono accorgimenti alimentari da conoscere per ridurre i DOMS.

• I BCAA limitano l’entità del danno muscolare indotto dall’allenamento e migliorano il recupero; una loro supplementazione è utile probabilmente solo in contesti di non adeguato apporto proteico e/o calorico.
• Antiossidanti come la vitamina C e vitamina E sono conosciuti per ridurre la proliferazione dei radicali liberi, che vengono ritenuti responsabili della generazione della risposta infiammatoria causando potenzialmente danni maggiori al muscolo affetto. L’efficacia degli anti-ossidanti si è però dimostrata inconsistente tra i vari studi che ne hanno esaminato il loro potenziale di azione. Altri supplementi nutrizionali che sono stati esaminati per il trattamento dei DOMS includono il coenzima Q, e la l-carnitina, tuttavia nessun integratore ha dimostrato di riuscire a trattare concretamente questa reazione, mostrando la possibilità di provocare effetti negativi.Alcune evidenze confermano l’attenuazione del DOMS a seguito dell’uso di alcuni antiossidanti come gallato di epigallocatechina (presente nel tè verde) e N-acetil-cisteina.
• Il consumo di cibi proteici a seguito dell’esercizio è una pratica diffusa per favorire il recupero e la crescita muscolare. Un altro potenziale del consumo di queste fonti alimentari recentemente dimostrato è quello di ridurre il DOMS. Studi attuali hanno dimostrato che il consumo di latte o di supplementi a base di proteine/carboidrati con il latte immediatamente a seguito dell’esercizio sia in grado di limitare la riduzione della prestazione e la percezione del DOMS 24 e 48 ore più tardi. Lo studio in questione ha dimostrato che tali benefici possono essere ottenuti con l’assunzione di soli 500 ml di latte^. Studi precedenti, inoltre, avevano dimostrato come la riduzione dell’indolenzimento muscolare fosse favorita da proteine di alta qualità piuttosto che da carboidrati e grassi. Un altro studio recente ha dimostrato che il cioccolato al latte sia in grado di portare a ridurre DOMS più di una bevanda isocalorica a base di carboidrati. Anche il consumo di 500 ml di succo di anguria ha dimostrato di ridurre il DOMS dopo 24 ore, probabilmente grazie alla citrullina naturalmente contenuta al suo interno. Più di recente, anche la curcumina ha dimostrato proprietà simili.

FONTE:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Kerksick%20CM%5BAuthor%5D&cauthor=true&cauthor_uid=19967420   Kerksick et al. Intramuscular adaptations to eccentric exercise and antioxidant supplementation. Amino Acids. 2010 Jun;39(1):219-32.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Cockburn%20E%5BAuthor%5D&cauthor=true&cauthor_uid=22227851   Cockburn et al. Effect of volume of milk consumed on the attenuation of exercise-induced muscle damage. Eur J Appl Physiol. 2012 Sep;112(9):3187-94.

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