La conoscenza del sistema biologico che regola la fame e la sazietà con il bilancio energetico è prioritaria per prevenire l’aumento eccessivo di peso, la diminuzione del metabolismo e l’invecchiamento precoce.
Un sistema sofisticato da cui dipende, quindi, in larga misura , il nostro benessere psicofisico. Il meccanismo fame-sazietà è regolato da ormoni che agiscono per far iniziare o interrompere l’assunzione del cibo. Da qui deriva che qualsiasi squilibrio tra i segnali della fame e della sazietà influenzerà l’accumulo di grasso e la perdita della forma fisica.
Gli ormoni che controllano questi meccanismi sono moltissimi. Quelli della fame tendono a rallentare il metabolismo e aumentare il grasso corporeo, mentre gli ormoni della sazietà tendono ad aumentare il metabolismo e a ridurre il grasso corporeo.
La grelina,ad esempio, ci fa capire quando è il momento giusto per mangiare. C’è l’insulina, che regola e controlla lo zucchero nel sangue. E per polverizzare i grassi ci sono leptina e glucagone. Gli alleati della linea li produciamo noi stessi. Ma se vogliamo ottimizzare i risultati, dobbiamo imparare a rispettare i loro orari. La secrezione degli ormoni alimentari segue dei ritmi ben precisi.
L’orologio degli ormoni parte al mattino, con i primi raggi di sole che danno la sveglia all’organismo. Con lo stomaco vuoto il cervello segnala, attraverso la grelina, che bisogna mangiare. E tutti gli ormoni dell’attività (cortisolo, ormoni tiroidei) in queste ore sono al massimo, pronti a trasformare gli alimenti in energia.
Ma la vera protagonista è l’insulina. Secreta dal pancreas quando si mangiano carboidrati, il combustibile più efficiente, resta in circolazione per un’ora e mezza circa dall’inizio del pasto, proprio per regolare e controllare i livelli di zucchero nel sangue. Poi entrano in gioco leptina e glucagone che, oltre a segnalare la sazietà, sono addetti alla demolizione dei grassi. Lo stesso meccanismo si ripresenta a pranzo. L’insulina raggiunge il massimo della sua efficienza verso le 16-17. Ciò significa che fino a quest’ora l’organismo è attrezzato per gestire i pasti ricchi di carboidrati, poi segna il passo.
Gli ormoni che “distruggono il grasso”, invece, salgono ai valori più alti di notte: se dormite bene, almeno per otto ore, dimagrite più facilmente. Ma in questo meccanismo perfettamente oliato da milioni di anni di evoluzione, in sintonia con i ritmi di luce-buio, molte cose per colpa nostra possono andare storte. Gli errori principali sono legati ai comportamenti di consumo dei carboidrati, in particolare quelli ad alto indice glicemico, come dolci, pasta e pane raffi nati. Se li si mangia di sera l’organismo anziché bruciarli li deposita nelle cellule sotto forma di grasso (come abbiamo detto, dopo le 17 la produzione di insulina è minore e inoltre, di solito, si fa meno attività).
Chi svaligia il frigorifero di notte aumenta il peso del 10-20%, a parità di calorie consumate. I carboidrati, non dovrebbero essere consumati in misura ridotta durante il pasto centrale com’è tipico di certi regimi iperproteici mirati al dimagrimento. Servono, infatti, per fabbricare la serotonina, l’ormone del buonumore: se non ne mangiate abbastanza, verso le 17 sarete in preda ai raptus di fame nervosa e vi sentirete privi di energia. Così come se ne assumete troppi o se, durante un pasto, li mangiate da soli (anche quando non sono abbinati a una quota di proteine e di fibre, si verificano cali glicemici).Morale: una buona colazione, un pranzo equilibrato, una cena leggera: ecco le regole d’oro della cronobiologia alimentare.
Occhio anche al “tuo calendario”.Il consumo scorretto di carboidrati, troppo pochi o troppi e raffi nati, può farsi sentire oltre che nell’arco della giornata anche nell’arco del mese. Chi soffre di sindrome premestruale, può avvertire i malesseri ad essa legata in modo più accentuato.
I rimedi? Il principale è il riequilibrio dei pasti. È utile anche aggiungere integratori di vitamina B6 nella seconda metà del mese: secondo uno studio dell’Università del Massachusetts, alimenti ricchi di questa sostanza, riducono del 35 per cento ansia, depressione e ritenzione idrica, legati alla sindrome.
Ma non dimenticate l’attività fisica: se la fate all’aperto la luce naturale stimola la secrezione della serotonina, l’ormone del buonumore!
