Nei giovani calciatori il fabbisogno calorico giornaliero è assai elevato, dovendo sopperire al dispendio derivante sia dall’attività motoria sia dalle normali esigenze dello sviluppo psicofisico dell’individuo. Un soggetto in accrescimento che si dedica al calcio ha bisogno che il suo sviluppo scheletrico, il suo trofismo muscolare e la sua quota di grasso corporeo siano in condizioni ottimali. Questo si può ottenere da una corretta alimentazione. L’obiettivo da conseguire è quindi trovare il modo di programmare un’alimentazione corretta. Bisogna seguire una metodologia alimentare che crei le condizioni ottimali per un corretto sviluppo generale, senza però trascurare la domanda che viene determinata dalla prestazione sportiva. L’errore comune è quello di proporre un’alimentazione inadeguata, esponendo il giovane atleta a due fattori di rischio: disordini nello sviluppo psicofisico e limitazioni della prestazione fisico/sportiva. Un secondo errore molto comune è quello di una sovra/alimentazione, con conseguente incremento di peso nel ragazzo. Quindi definire in maniera esatta il fabbisogno alimentare di un soggetto in accrescimento che svolge attività sportiva è una problematica abbastanza complessa, sia perché i giovani presentano rapide variazioni nei lori ritmi di crescita staturo/ponderale, sia perché ogni individuo presenta a pari età anagrafica differente età biologica.

Distribuzione dei pasti nella giornata in relazione all’impegno sportivo:        

È necessario, a tutte le età, fare almeno cinque pasti al giorno (prima colazione, spuntino, pranzo, merenda, cena) ripartendo correttamente la razione calorica giornaliera così da favorire una giusta varietà nella scelta degli alimenti, l’assunzione di tutti i nutrienti necessari in relazione alle attività della giornata e in particolare all’impegno sportivo. In relazione all’orario e alla tipologia di impegno sportivo i pasti saranno “pre-allenamento“, o “pasto di recupero”, variando nelle scelte degli alimenti, per garantire un tempo adeguato per la digestione, l’energia giusta e il ripristino ottimale delle perdite di liquidi, di riserve energetiche, di proteine e minerali. ll pasto di recupero dovrà essere consumato entro una/due ore dalla fine della prestazione, garantire ripristino di liquidi, carboidrati e proteine. Nel caso sia uno spuntino subito dopo la fine dell’allenamento, entro le prime due ore è opportuno assumere una quota di carboidrati, preferibilmente ad alto indice glicemico,(dolci, frutta ecc) e di proteine, per favorire il ripristino delle riserve di glicogeno muscolare e delle proteine usurate.

L’abitudine di consumare la prima colazione è assolutamente fondamentale e spesso trascurata soprattutto dai ragazzi. L’energia deve essere fornita soprattutto dai carboidrati, sia semplici che complessi, perché facilmente digeribili, la colazione deve prevedere una quota proteica di qualità, l’apporto di grassi sarà invece contenuto per evitare un rallentamento del processo digestivo. È necessario anche prevedere un adeguato “carico” di liquidi, minerali e vitamine. A questo scopo devono essere sempre presenti alimenti ricchi di acqua (bevande, succhi e spremute freschi, latte, yogurt, frutta ecc).

Nello spuntino di metà mattina: Frutta, yogurt, accompagnati da prodotti da forno dolci o salati, oppure un cubetto di parmigiano/ grana, con crackers o pane e una spremuta sono la scelta giusta, oppure un panino con verdura e/ o carni (affettati magri) o pesce conservati (tonno, salmone in scatola). Spesso bambini e ragazzi fanno sport nelle prime ore del pomeriggio, dunque per rispettare i tempi sarà opportuno, nei giorni di allenamento, aumentare la quota di alimenti e di energia fornita con la prima colazione e lo spuntino di metà mattina. Lo spuntino del mattino sarà quasi un pasto completo se dopo la scuola non si ha il tempo necessario per il pranzo vero e proprio. In questo caso é indicato un panino farcito con carne o pesce conservati e verdure cotte o crude, o addirittura una porzione di pasta o riso con aggiunta di verdure e arricchita da carne o pesce o uova (per esempio porta pranzo: insalata di riso con uova e vegetali, oppure insalata di pasta con tonno e pomodorini, ecc.). In tal caso, il “pranzo” nell’ora precedente l’allenamento sarà composta con una fetta di dolce da forno (crostata, torta allo yogurt, torta con marmellata, al cacao, ecc.) o pane e marmellata o miele oppure pane con olio extra vergine d’oliva, completando con della frutta di stagione o succo o spremuta e con una piccola porzione di frutta secca oleosa (noci, mandorle, pistacchio, ecc.).

Le scelte per il pranzo dipendono anch’esse dagli orari della prestazione sportiva. Se tra il pranzo e l’allenamento ci sono almeno tre ore il pasto sarà completo, primo e secondo piatto, contorno e frutta, scegliendo su base settimanale gli alimenti dei diversi gruppi all’insegna della varietà. Quindi per i primi piatti una giusta alternanza tra pasta, riso o altri cereali minori come farro e orzo ad esempio, anche integrali. I condimenti potranno essere più elaborati con aggiunta di carne o pesce, oltre alle verdure più varie. Per il secondo piatto é da prediligere il pesce, almeno due volte alla settimana, e per le carni meglio le “bianche” (pollo, tacchino, coniglio). E un’ottima scelta per il pranzo, consumare almeno due volte a settimana anche minestre di cereali e legumi, tanto diffuse e varie nella tradizione alimentare italiana, (pasta e ceci, pasta e lenticchie, riso e piselli). In tutte le preparazioni é utile ricordare di fare abbondante uso di spezie e erbe aromatiche, così da rendere più appetibili i piatti e trarre beneficio dalle tante sostanze bioattive che contengono. Se l’intervallo tra pranzo e allenamento é di due ore, la scelta ottimale é un primo piatto di pasta o riso con un condimento leggero, pomodoro e basilico, olio extravergine di oliva e parmigiano, seguito da una verdura cotta e un frutto. Se tra l’inizio dell’allenamento e l’ora del pranzo è inferiore ad un’ora, dovrà necessariamente fare lo spuntino di metà mattina più completo un pranzo con dolce da forno, ecc

La merenda seguirà le stesse regole descritte prima in relazione all’orario dell’attività. Nel caso sia il “pasto di recupero” (cioè segue un allenamento svolto nel primo pomeriggio) dovrà fornire carboidrati prontamente disponibili, proteine di buona qualità, nelle giuste proporzioni, e liquidi: uno yogurt con cereali e un frutto, pane con ricotta e miele e un frutto, un piccolo panino con una fetta di prosciutto o affettato di carne bianca e un frutto e … bere acqua! Nel caso in cui l’allenamento sia nel tardo pomeriggio (per esempio ore 18-19), fare il pranzo completo e un’ora prima dell’impegno sportivo si consiglia: pane tostato con burro e marmellata, o miele, o bruschetta con olio e pomodoro, oppure mono confezioni di biscotti o cracker, o una fetta di dolce da forno, ecc.

A cena è opportuno variare gli alimenti alternando riso con pasta, pane o patate e la carne con il pesce le uova o i legumi. Le minestre di verdure, sono una buona scelta garantendo anche un apporto ulteriore di liquidi, soprattutto se l’allenamento si è svolto nel tardo pomeriggio e la cena è il pasto di recupero. In particolare a cena è meglio evitare pietanze troppo condite ed elaborate, non esagerate nelle quantità, per garantire una facile digestione in vista del riposo notturno, per poi aver “appetito” in occasione del pasto successivo (prima colazione).

E’ buona norma che il calciatore si abitui fin dalle sue prime esperienze “agonistiche” a consumare l’ultimo pasto almeno due o tre ore prima dell’inizio della partita, scegliendo per questo appuntamento alimenti a prevalente contenuto di zuccheri complessi, attenendosi a quanto già detto a proposito del pasto prima dell’allenamento. Si precisa che i cibi più sono grassi, maggiore è la loro permanenza nello stomaco, che i cibi ben masticati hanno permanenza più breve rispetto ai cibi interi e che gli alimenti liquidi, le minestre e le bevande sono in assoluto gli alimenti più digeribili e lasciano lo stomaco nel tempo più breve rispetto a tutti gli altri. Nel periodo di tempo che precede l’inizio della prestazione sportiva l’atleta  potrà sorseggiare di tanto in tanto una bevanda a bassa concentrazione di zuccheri (6-10%) e qualora avvertisse la sensazione di fame potrà consumare anche qualche fetta biscottata o qualche biscotto secco (razione di attesa) in modo da prevenire eventuali cali della glicemia che potrebbero ridurre la sua capacità di prestazione sportiva